Elevación Lateral con Mancuernas Inclinado
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
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Descripción
Las elevaciones laterales inclinadas se centran en los deltoides posteriores, la parte superior de la espalda y los músculos trapecios. Este ejercicio se realiza inclinándose en las caderas con la columna neutral y levantando las pesas hacia los lados, enfocándose en la abducción del hombro.
Cómo se hace
- Párate con los pies al ancho de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano.
- Inclínate en las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo.
- Deja que las mancuernas cuelguen directamente debajo de tus hombros con las palmas enfrentándose entre sí.
- Activa tu núcleo y mantén el cuello alineado con la columna.
- Levanta las mancuernas hacia los lados hasta que tus brazos estén paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos.
- Pausa brevemente en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente las pesas de nuevo a la posición inicial.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Mantén una columna neutral durante todo el ejercicio para evitar tensión en la parte baja de la espalda.
- Concéntrate en apretar los omóplatos juntos en la parte superior del movimiento para un máximo compromiso de los músculos de la parte superior de la espalda.
- Controla el descenso de las pesas para maximizar la tensión muscular y prevenir lesiones.
- Mantén tus movimientos lentos y controlados; evita usar el impulso para levantar las pesas.
- Asegúrate de que tu cabeza permanezca en una posición neutral mirando un punto en el suelo a unos pocos pies delante de ti.
Errores comunes
- Redondear la espalda en lugar de mantener una columna neutral.
- Usar el impulso balanceando el cuerpo o los brazos.
- Levantar las mancuernas demasiado alto, causando pinzamiento en los hombros.
- Permitir que los codos caigan por debajo de las muñecas durante el levantamiento.
- No comprometer el núcleo para la estabilidad.
- No mantener la cabeza alineada con la columna, lo que lleva a tensión en el cuello.
- Comenzar el movimiento con los brazos rectos en lugar de ligeramente doblados.
- Permitir que los hombros se encojan hacia arriba en lugar de mantenerse abajo y hacia atrás.
- Realizar el ejercicio demasiado rápido, sacrificando el control.
- No mantener los pies a la anchura de los hombros para una base estable.
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