Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
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Beschreibung
Vorbeugende seitliche Hebungen zielen auf die hinteren Deltamuskeln, den oberen Rücken und die Trapezmuskeln ab. Diese Übung wird durchgeführt, indem man sich mit neutraler Wirbelsäule an den Hüften beugt und die Gewichte zur Seite hebt, wobei der Fokus auf der Schulterabduktion liegt.
So führst du die Übung aus
- Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte in jeder Hand eine Hantel.
- Beuge dich an den Hüften, halte deinen Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Lass die Hanteln direkt unter deinen Schultern hängen, mit den Handflächen zueinander gerichtet.
- Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
- Heb die Hanteln seitlich an, bis deine Arme parallel zum Boden sind, und halte dabei eine leichte Beugung in den Ellbogen.
- Halte kurz oben in der Bewegung inne, dann senke die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte während der Übung eine neutrale Wirbelsäule, um Belastungen des unteren Rückens zu vermeiden.
- Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken, um die oberen Rückenmuskeln maximal zu beanspruchen.
- Kontrolliere das Absenken der Gewichte, um die Muskelspannung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Halte deine Bewegungen langsam und kontrolliert; vermeide es, Schwung zu nutzen, um die Gewichte zu heben.
- Stelle sicher, dass dein Kopf in einer neutralen Position bleibt, indem du auf einen Punkt auf dem Boden ein paar Fuß vor dir schaust.
Häufige Fehler
- Den Rücken runden, anstatt eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
- Schwung nutzen, indem man den Körper oder die Arme schwingt.
- Die Hanteln zu hoch heben, was zu einer Schulterbeeinträchtigung führt.
- Die Ellbogen während des Hebens unter die Handgelenke fallen lassen.
- Das Kernmuskeltraining für Stabilität vernachlässigen.
- Den Kopf nicht in Linie mit der Wirbelsäule halten, was zu Nackenverspannungen führt.
- Die Bewegung mit gestreckten Armen beginnen, anstatt leicht gebeugt.
- Die Schultern nach oben zucken lassen, anstatt sie unten und hinten zu halten.
- Die Übung zu schnell ausführen und dabei die Kontrolle opfern.
- Die Füße nicht schulterbreit auseinander halten, um eine stabile Basis zu haben.
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