Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
Dumbbell Upright Row
Auch bekannt als: Kurzhantel-Kinnziehen, Aufrechtes Kurzhantelrudern, Dumbbell Upright Row
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Beschreibung
Das aufrechte Rudern mit Kurzhanteln ist eine Verbundübung, die auf die Schultern und den oberen Rücken abzielt. Sie beansprucht hauptsächlich die Deltamuskeln, den Trapezmuskel und den Bizeps, fördert die Kraft und das Muskelwachstum im Oberkörper.
So führst du die Übung aus
- Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte in jeder Hand eine Hantel im Obergriff.
- Lass die Hanteln mit ausgestreckten Armen vor deinem Körper hängen, die Handflächen zeigen zu deinem Körper.
- Halte deinen Rücken gerade, die Brust oben und den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.
- Heb die Hanteln vertikal, indem du deine Ellbogen beugst und diese höher als deine Unterarme hältst.
- Fahr mit dem Heben fort, bis die Hanteln Brusthöhe oder leicht unterhalb deines Kinns erreichen.
- Mach eine kurze Pause am oberen Ende der Bewegung und stelle sicher, dass deine Ellbogen nach außen zeigen.
- Senke die Hanteln in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte eine neutrale Wirbelsäule und vermeide es, dich während des Hebens nach hinten oder vorne zu lehnen.
- Konzentriere dich darauf, mit den Schultern zu heben und nicht mit den Armen oder Handgelenken zu ziehen.
- Halte deine Bewegungen flüssig und kontrolliert, um die Muskelbeteiligung zu maximieren.
- Vermeide die Verwendung von übermäßigem Gewicht, um Belastungen der Schultern und Handgelenke zu vermeiden.
- Stelle sicher, dass deine Ellbogen während der gesamten Übung höher als deine Handgelenke bleiben.
- Atme aus, während du die Hanteln hebst, und atme ein, während du sie wieder absenkst.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen zu hoch heben, was das Schultergelenk einklemmen kann.
- Schwung holen oder die Gewichte schwingen, was die Muskelbeteiligung reduziert.
- Die Handgelenke nicht gerade halten, was zu unnötiger Handgelenksbelastung führt.
- Die Schultern hochziehen, was den Fokus von den Zielmuskeln ablenkt.
- Die Hanteln nicht körpernah führen, was die Schultern zusätzlich belastet.
- Den Rumpf nicht anspannen, was zu schlechter Haltung und Balance führt.
- Die Hände zu nah beieinander positionieren, was zu übermäßiger Innenrotation der Schulter führt.
- Kontrollierte Bewegung während der Hebe- und Senkphasen ignorieren.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln für das Schultern-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Powell-Heben auf der Schrägbank
Incline Powell Raise
Vorgebeugtes Kurzhantel-Hochziehen im Sitzen
Dumbbell Seated Bent Over High Row
Abwechselnde vorgebeugte Reverse Flys mit Kurzhanteln
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Einarmiges vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben mit Abstützen
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
Sitzendes vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Powell-Heben
Powell Raise
Rear-Delt-Rudern mit Kurzhantel
Dumbbell Rear Delt Row
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