Vorgebeugtes Kurzhantel-Hochziehen im Sitzen
Dumbbell Seated Bent Over High Row
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Beschreibung
Die Dumbbell Seated Bent Over Rear Delt Row ist eine Isolationsübung, die auf die hinteren Deltamuskeln, den oberen Rücken und die Trapezmuskeln abzielt. Diese Bewegung beinhaltet das Vorbeugen im Sitzen und das Ziehen von Kurzhanteln in Richtung des Torsos, wobei der Fokus darauf liegt, die Schulterblätter zusammenzudrücken.
So führst du die Übung aus
- Setz dich auf die Kante einer Bank, die Füße flach auf dem Boden, und halte in jeder Hand eine Hantel.
- Beuge dich an den Hüften nach vorne, bis dein Oberkörper leicht über parallel zum Boden ist, und halte den Rücken gerade.
- Lass deine Arme mit einem leichten Bogen in den Ellbogen nach unten hängen, die Handflächen zueinander gerichtet.
- Atme aus und zieh die Hanteln in Richtung deines Oberkörpers, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst.
- Halte kurz oben in der Bewegung inne, um eine maximale Kontraktion in den hinteren Deltas zu gewährleisten.
- Atme ein und senke die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte deinen Kern während der gesamten Übung angespannt, um die Stabilität zu bewahren.
- Vermeide es, Schwung zu nutzen; konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen, um die hinteren Deltas effektiv zu trainieren.
- Stelle sicher, dass dein Rücken gerade bleibt und vermeide es, die Schultern während der Bewegung zu runden.
- Verwende ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form und vollem Bewegungsumfang auszuführen.
- Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter am oberen Ende jeder Wiederholung zusammenzudrücken, um maximale Aktivierung zu erreichen.
Häufige Fehler
- Den Rücken runden, anstatt eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
- Schwung nutzen, um die Gewichte zu heben, anstatt kontrollierte Bewegungen auszuführen.
- Die Ellbogen unter Schulterhöhe fallen lassen während des Hebens.
- Den Kern nicht aktivieren, was zu Instabilität führt.
- Die Schultern hochziehen, anstatt die Schulterblätter zurückzuziehen.
- Den Kopf heben und nach vorne schauen, anstatt den Nacken in Linie mit der Wirbelsäule zu halten.
- Die Handgelenke beugen, anstatt sie gerade zu halten.
- Zu viel Gewicht verwenden, was die Form und Kontrolle beeinträchtigt.
- Die Arme in der Ausgangsposition nicht vollständig ausstrecken.
- Die Knie nach außen fallen lassen, anstatt sie in Linie mit den Hüften zu halten.
Trainingspläne mit dieser Übung
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