Тяга гантелей в наклоне сидя
Dumbbell Seated Bent Over High Row
Тяга гантелей в наклоне сидя: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Это изолирующее упражнение нацелено на задние дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы. Движение включает наклон вперед в сидячем положении и подтягивание гантелей к туловищу с акцентом на сжатие лопаток.
Как выполнять
- Сядьте на край скамьи, поставив ноги на пол, держа в каждой руке по гантели.
- Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, пока ваш торс не будет немного выше параллели с полом, удерживая спину прямой.
- Пусть ваши руки свисают вниз с небольшим сгибом в локтях, ладони обращены друг к другу.
- Выдохните и подтяните гантели к торсу, сжимая лопатки вместе.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, обеспечивая максимальное сокращение задних дельт.
- Вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя движение.
- Повторите нужное количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности.
- Избегайте использования инерции; сосредоточьтесь на контролируемых движениях, чтобы эффективно задействовать задние дельты.
- Убедитесь, что ваша спина остается прямой, и избегайте округления плеч во время движения.
- Используйте вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой и полной амплитудой движений.
- Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе в верхней точке каждого повторения для максимальной активации.
Типичные ошибки
- Сутулость вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Использование инерции для подъема веса вместо контролируемых движений.
- Опускание локтей ниже уровня плеч во время подъема.
- Отсутствие вовлечения мышц кора, что приводит к нестабильности.
- Поднимание плеч вместо сведения лопаток.
- Поднятие головы и взгляд вперед вместо сохранения шеи на одной линии с позвоночником.
- Сгибание запястий вместо их удержания в прямом положении.
- Использование слишком большого веса, что ухудшает форму и контроль.
- Неполное выпрямление рук в начальной позиции.
- Разведение коленей в стороны вместо их удержания на одной линии с бедрами.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Тяга гантелей в наклоне сидя».
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Тяга гантелей к подбородку
Dumbbell Upright Row
Подъем гантелей на наклонной скамье в стиле Пауэлла
Incline Powell Raise
Поочередные махи гантелями в наклоне
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Подъем гантели в наклоне в сторону с поддержкой одной рукой
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
Разведение гантелей в стороны в наклоне сидя
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Подъем рук в стороны в наклоне
Powell Raise
Тяга гантели на заднюю дельту
Dumbbell Rear Delt Row
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
