哑铃坐姿俯身高位划船
Dumbbell Seated Bent Over High Row
力量训练拉类
哑铃坐姿俯身高位划船：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
哑铃坐姿俯身高位划船是一项针对后肩三角肌、上背部和斜方肌的孤立练习。此动作需要在坐姿时俯身，将哑铃拉向躯干，重点在于肩胛骨的挤压。
动作步骤
- 坐在长凳边缘，双脚平放在地面上，双手各握一个哑铃。
- 在髋部前倾，直到躯干略高于与地面平行，保持背部挺直。
- 让手臂自然下垂，肘部微微弯曲，手掌相对。
- 呼气，通过挤压肩胛骨将哑铃向上拉至躯干。
- 在动作的顶端稍作停顿，确保后肩肌肉最大收缩。
- 吸气，慢慢地将哑铃控制地放回起始位置。
- 重复所需次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 在整个练习过程中保持核心收紧以维持稳定性。
- 避免使用惯性；专注于控制动作以有效锻炼后肩肌。
- 确保背部保持挺直，避免在动作过程中耸肩。
- 使用能够让你以正确的形式和完整的动作范围进行练习的重量。
- 在每次重复的顶端专注于挤压肩胛骨以达到最大激活效果。
常见错误
- 弯曲背部而不是保持中立脊柱。
- 用惯性抬起重量而不是控制动作。
- 在提升过程中让肘部低于肩部水平。
- 未能收紧核心，导致不稳定。
- 耸肩而不是收缩肩胛骨。
- 抬起头并向前看而不是保持颈部与脊柱对齐。
- 让手腕弯曲而不是保持直线。
- 使用过重的重量，影响姿势和控制。
- 在起始位置没有完全伸展手臂。
- 让膝盖向外张开而不是与臀部对齐。
包含此动作的训练计划
推荐动作
与哑铃坐姿俯身高位划船相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
