单臂哑铃支撑俯身侧平举
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL
exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS
exercise_detail.description
单臂哑铃支撑俯身侧平举是一种针对后束三角肌的孤立练习。此动作需要髋部弯曲，一只手支撑在长凳或稳定的表面上，另一只手侧举哑铃至肩高。该练习有助于增强肩部的稳定性和力量，特别是后束三角肌。
exercise_detail.how_to_perform
- 开始时站在长凳或稳定的表面旁边，双脚与肩同宽。
- 用一只手握住哑铃，采用中立握法，手掌朝内。
- 在臀部弯曲，直到躯干几乎与地面平行，保持背部挺直。
- 将非工作手放在长凳上以获得支撑。
- 肘部略微弯曲，将哑铃侧向抬高至肩高。
- 在动作的顶端稍作停顿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
- 在换手臂之前，重复所需次数。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.secondary_muscles:
exercise_detail.tips
- 在整个练习过程中保持背部挺直以避免拉伤。
- 专注于用肩膀而不是手臂来抬起，以有效锻炼后三角肌。
- 控制动作，避免使用惯性来抬起哑铃。
- 保持核心收紧，以在练习过程中保持稳定和平衡。
- 通过看地板上稍微靠前的一个点来确保头部与脊柱对齐。
exercise_detail.common_mistakes
- 使用过重的重量，导致摆动和惯性而不是控制的动作。
- 没有保持背部平坦，导致弯曲并可能对下背部造成压力。
- 让支撑手臂完全锁定，降低了稳定性和控制力。
- 将哑铃抬得太高，导致上斜方肌而不是后肩三角肌的参与。
- 没有保持肘部微弯，这可能导致关节压力。
- 未能保持颈部处于中立位置，导致不必要的紧张。
- 忽视核心肌群的参与，影响平衡和稳定性。
- 用手掌朝下抬起哑铃，这可能减少后肩三角肌的激活。
- 让肩胛骨过度移动，减少了目标肌肉的孤立。
- 动作过快，牺牲了肌肉参与以追求速度。
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