俯身哑铃侧平举

Bent Over Dumbbell Lateral Raise

力量训练拉类

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描述

俯身侧平举主要锻炼后束三角肌、上背部和斜方肌。这个动作通过髋部弯曲保持脊柱中立，然后将哑铃向两侧抬起，重点在于肩部外展。

动作步骤

双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃。
髋部弯曲，保持背部挺直，膝盖微微弯曲，直到躯干几乎与地面平行。
让哑铃直接垂在肩膀下方，手掌相对。
收紧核心，保持颈部与脊柱对齐。
将哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行，肘部保持微微弯曲。
在动作的顶端稍作停顿，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
重复所需次数。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

在整个练习过程中保持脊柱中立，以避免下背部的压力。
在动作的顶端专注于挤压肩胛骨，以最大限度地调动上背部肌肉。
控制重量的下降，以最大化肌肉张力并防止受伤。
保持动作缓慢而可控，避免使用惯性来抬起重量。
确保头部保持中立位置，通过注视前方地面几英尺的一个点来实现。

常见错误

背部弯曲而不是保持中立脊柱。
通过摆动身体或手臂来使用惯性。
哑铃抬得太高，导致肩部撞击。
在提升过程中肘部低于手腕。
未能收紧核心以保持稳定。
头部未与脊柱保持一致，导致颈部拉伤。
动作开始时手臂伸直而不是微微弯曲。
肩膀向上耸而不是保持向下和向后。
动作过快，牺牲了控制力。
双脚未保持肩宽以提供稳定的基础。

推荐动作

与俯身哑铃侧平举相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。