Подъем гантелей в стороны в наклоне

Bent Over Dumbbell Lateral Raise

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Наклонные махи в стороны нацелены на задние дельты, верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы. Это упражнение выполняется, сгибаясь в бедрах с нейтральным положением позвоночника и поднимая гантели в стороны, сосредотачиваясь на отведении плеч.

Как выполнять

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели в каждой руке.
Наклонитесь в бедрах, сохраняя спину прямой и колени слегка согнутыми, пока ваш торс не станет почти параллельным полу.
Пусть гантели свисают прямо под вашими плечами, ладони обращены друг к другу.
Напрягите мышцы кора и держите шею на одной линии с позвоночником.
Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу, сохраняя легкий изгиб в локтях.
Кратко задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Повторите нужное количество раз.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

1. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения, чтобы избежать нагрузки на поясницу.
2. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе в верхней точке движения для максимального вовлечения мышц верхней части спины.
3. Контролируйте опускание гантелей, чтобы максимизировать напряжение мышц и предотвратить травмы.
4. Держите движения медленными и контролируемыми; избегайте использования инерции для подъема гантелей.
5. Убедитесь, что ваша голова остается в нейтральном положении, глядя на точку на полу в нескольких футах перед вами.

Типичные ошибки

Сутулость вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
Использование инерции, раскачивая тело или руки.
Подъем гантелей слишком высоко, что вызывает ущемление плеча.
Опускание локтей ниже запястий во время подъема.
Отсутствие вовлечения мышц кора для стабильности.
Несоблюдение линии головы с позвоночником, что приводит к напряжению шеи.
Начало движения с прямыми руками вместо слегка согнутых.
Поднятие плеч вверх вместо того, чтобы держать их опущенными и отведенными назад.
Выполнение упражнения слишком быстро, жертвуя контролем.
Несоблюдение расстояния между стопами на ширине плеч для устойчивой базы.