Подъем гантелей в стороны в наклоне
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Наклонные махи в стороны нацелены на задние дельты, верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы. Это упражнение выполняется, сгибаясь в бедрах с нейтральным положением позвоночника и поднимая гантели в стороны, сосредотачиваясь на отведении плеч.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели в каждой руке.
- Наклонитесь в бедрах, сохраняя спину прямой и колени слегка согнутыми, пока ваш торс не станет почти параллельным полу.
- Пусть гантели свисают прямо под вашими плечами, ладони обращены друг к другу.
- Напрягите мышцы кора и держите шею на одной линии с позвоночником.
- Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу, сохраняя легкий изгиб в локтях.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения, чтобы избежать нагрузки на поясницу.
- 2. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе в верхней точке движения для максимального вовлечения мышц верхней части спины.
- 3. Контролируйте опускание гантелей, чтобы максимизировать напряжение мышц и предотвратить травмы.
- 4. Держите движения медленными и контролируемыми; избегайте использования инерции для подъема гантелей.
- 5. Убедитесь, что ваша голова остается в нейтральном положении, глядя на точку на полу в нескольких футах перед вами.
Типичные ошибки
- Сутулость вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Использование инерции, раскачивая тело или руки.
- Подъем гантелей слишком высоко, что вызывает ущемление плеча.
- Опускание локтей ниже запястий во время подъема.
- Отсутствие вовлечения мышц кора для стабильности.
- Несоблюдение линии головы с позвоночником, что приводит к напряжению шеи.
- Начало движения с прямыми руками вместо слегка согнутых.
- Поднятие плеч вверх вместо того, чтобы держать их опущенными и отведенными назад.
- Выполнение упражнения слишком быстро, жертвуя контролем.
- Несоблюдение расстояния между стопами на ширине плеч для устойчивой базы.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Подъем гантелей в стороны в наклоне».
Тяга гантелей к подбородку
Dumbbell Upright Row
Подъем гантелей на наклонной скамье в стиле Пауэлла
Incline Powell Raise
Тяга гантелей в наклоне сидя
Dumbbell Seated Bent Over High Row
Поочередные махи гантелями в наклоне
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Подъем гантели в наклоне в сторону с поддержкой одной рукой
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
Разведение гантелей в стороны в наклоне сидя
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Подъем рук в стороны в наклоне
Powell Raise
Тяга гантели на заднюю дельту
Dumbbell Rear Delt Row
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
