Тяга гантели на заднюю дельту

Dumbbell Rear Delt Row

Другие названия: Тяга гантелей на заднюю дельту, Тяга гантели одной рукой на заднюю дельту в упоре, Тяга гантели в наклоне на заднюю дельту

СилаТяга

Тяга гантели на заднюю дельту: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Упираясь коленом и рукой в горизонтальную скамью, тянешь одну гантель прямым хватом, отводя локоть широко в сторону, чтобы прокачать заднюю дельту. Основная работа достаётся задней дельте; помогают средняя и нижняя части трапеции между лопатками и средняя дельта. Упор тот же, что в обычной тяге гантели одной рукой, но локоть уходит широко, а гантель идёт к линии груди, а не к поясу. Так нагрузка уходит с широчайших на заднюю дельту. Хороший выбор, если в программе много жимов или плечи заваливаются вперёд.

Как выполнять

Чтобы работать правой рукой, поставь левое колено и голень на горизонтальную скамью, колено под тазом. Левую ладонь положи на скамью чуть впереди плеча, рука прямая.
Правая нога стоит на полу рядом со скамьёй, чуть сзади, колено слегка согнуто. Спина ровная, корпус почти параллелен полу, взгляд на скамью перед ладонью.
Возьми гантель прямым хватом: гриф поперёк корпуса, ладонь смотрит назад, к ногам, костяшки к голове. Рука свободно висит под плечом.
Веди локоть вверх и в сторону, подальше от рёбер, предплечье вертикально. Гантель поднимается вдоль скамьи к линии груди, а не к поясу.
Остановись, когда локоть выйдет на уровень спины и согнётся примерно до 90°. Сведи лопатку к позвоночнику, не поднимая плечо к уху, и задержись на 1–2 секунды.
Опускай гантель примерно 2 секунды до прямой руки и дай лопатке немного уйти вперёд: почувствуешь растяжение в задней части плеча.
Сделай все повторения правой рукой, потом поменяй упор и выполни столько же левой.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Ставь 2–4 подхода по 10–20 повторений на каждую руку, последние повторения близко к отказу; тяжелее, чем на 8–10 повторений, здесь работать нет смысла. Сначала добавляй повторения: когда обе руки делают по 20 во всех подходах с широким локтем и паузой наверху, бери гантель на 1–2 кг тяжелее.
Шаг между лёгкими гантелями большой. Если с новой выпадаешь из диапазона, вернись к старой и добавляй по повторению за тренировку или растяни паузу наверху до 2–3 секунд.
Начни примерно с половины веса, с которым делаешь обычную тягу гантели одной рукой.
Чувствовать нужно заднюю часть плеча и зону между лопаткой и позвоночником. Горят широчайшие сбоку: локоть прижался к рёбрам. Забивается шея: ты поднимаешь плечо. Если наверху появляется дискомфорт в передней части плеча, отводи локоть примерно на 45° от рёбер и останавливайся на уровне корпуса.
Чем заменить: тяга гантелей в наклоне сидя (обе руки сразу), тяга штанги к задним дельтам (вес больше, но без упора), тяга каната к лицу и тяга штанги в наклоне широким хватом на наклонной скамье (грудь на скамье, поясница отдыхает).

Типичные ошибки

Локоть прижат к рёбрам, гантель уходит к поясу: получается обычная тяга на широчайшие. Отводи локоть в сторону и веди гантель к линии груди.
Корпус разворачивается, чтобы поднять гантель выше. Таз и плечи параллельны полу; останавливайся на уровне спины, а если не выходит, возьми гантель полегче.
Плечо ползёт к уху в верхней точке. Думай «локоть в сторону», а не «локоть к уху», и своди лопатку к позвоночнику, а не вверх.
Гантель забрасывается сгибанием руки, как в подъёме на бицепс: кисть идёт к плечу, локоть сгибается намного сильнее 90°. Предплечье висит вертикально, двигается локоть, а не кисть.
Локоть заводится далеко выше линии спины. Плечо уходит вперёд, и спереди появляется защемление; останавливайся, когда рука на уровне корпуса.