ダンベルリアデルトロウ

説明

フラットベンチに片ひざと同じ側の手をつき、ダンベル1つをオーバーハンドグリップで持って、ひじを横に大きく開きながら引き上げ、三角筋後部（リアデルト）を鍛えます。主に働くのはリアデルトで、肩甲骨の間にある僧帽筋の中部・下部と三角筋中部が補助します。姿勢は通常のワンハンドダンベルロウと同じですが、ひじを外に開き、ダンベルを腰ではなく胸のラインへ引くことで、負荷が広背筋からリアデルトへ移ります。プレス系の種目が多い人や、巻き肩が気になる人の後ろ肩の補強にぴったりです。

やり方

1. 右腕で行う場合、左ひざとすねをフラットベンチに乗せ、ひざを股関節の真下に置きます。左手は肩の少し前でベンチにつき、腕を伸ばします。
2. 右足はベンチの横、やや後ろの床につき、ひざを軽く曲げます。背中はまっすぐ、上体は床とほぼ平行にし、目線は支えている手の少し先のベンチに向けます。
3. ダンベルをオーバーハンドグリップで持ちます。シャフトは体を横切る向き（ベンチと直角）で、手のひらは足のほう、指の付け根は頭のほうを向きます。腕は肩の真下にまっすぐ垂らします。
4. ひじから動かし、肋骨から離すように上と横へ引き上げます。前腕は垂直のまま、ダンベルはベンチの横を通って胸のラインへ向かいます。腰のほうへは引きません。
5. 上腕が背中とほぼ同じ高さになり、ひじが約90°に曲がったところで止めます。肩をすくめずに肩甲骨を背骨へ寄せ、1〜2秒キープします。
6. 約2秒かけて腕が伸びるまで下ろし、肩甲骨を少し前に滑らせて肩の後ろのストレッチを感じます。
7. 右側で全レップを終えたら、左右を入れ替えて左腕で同じ回数を行います。