シーテッドダンベルベントオーバーハイロウ
Dumbbell Seated Bent Over High Row
筋力プル
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説明
シーテッドダンベルベントオーバーハイロウは、三角筋後部、上背部、僧帽筋を集中的に鍛えるアイソレーション種目です。ベンチに座ったまま上体を前に倒し、ダンベルを体に引き寄せる動作で、肩甲骨をしっかりと寄せることを意識して行います。
やり方
- ベンチの端に座り、両足を床にしっかりとつけて、両手にダンベルを持ちます。
- 背中をまっすぐに保ったまま股関節から上体を前に倒し、床と平行より少し上の角度で止めます。
- 肘をわずかに曲げた状態で腕を垂らし、手のひらはお互いに向けます。
- 息を吐きながら、肩甲骨を寄せてダンベルを上体に向かって引き上げます。
- 動作の頂点で一瞬停止し、三角筋後部がしっかり収縮しているのを感じます。
- 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中はコアを常に引き締めて安定性を保ちましょう。
- 勢いを使わず、動作をコントロールしてリアデルトに効果的に効かせましょう。
- 背中をまっすぐに保ち、動作中に肩が丸まらないように注意してください。
- 正しいフォームと十分な可動域でエクササイズを行える重さを使用しましょう。
- 1回ごとに、いちばん上で肩甲骨をしっかりと寄せ、筋肉を最大限に働かせましょう。
よくある間違い
- 背骨をニュートラルに保たず、背中を丸めてしまう。
- 動作をコントロールせず、勢いで重りを持ち上げる。
- 持ち上げるときに肘が肩の高さより下がってしまう。
- コアを使わず、不安定になる。
- 肩甲骨を寄せずに肩をすくめてしまう。
- 首を背骨と一直線に保たず、頭を上げて前を見てしまう。
- 手首をまっすぐに保たず、曲げてしまう。
- フォームとコントロールを損なうほど重すぎる重りを使う。
- 開始位置で腕を完全に伸ばさない。
- 膝を股関節と同じ向きに保たず、外側に開いてしまう。
この種目を含むトレーニングプラン
おすすめの種目
シーテッドダンベルベントオーバーハイロウに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
ダンベルベントオーバーラテラルレイズ
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
ダンベルアップライトロウ
Dumbbell Upright Row
インクラインパウエルレイズ
Incline Powell Raise
オルタネイトダンベルベントオーバーリバースフライ
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
片手ダンベルベントオーバーラテラルレイズ（ベンチ支持）
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
シーテッドダンベルベントオーバーラテラルレイズ
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
パウエルレイズ
Powell Raise
ダンベルリアデルトロウ
Dumbbell Rear Delt Row
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