インクラインパウエルレイズ

Incline Powell Raise

筋力プル

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説明

インクラインパウエルレイズは、三角筋後部と中部、回旋筋腱板を鍛える片手のアイソレーション種目です。インクラインベンチに横向きに寝て、ダンベルを体の前から肩の上まで持ち上げます。肩の安定性と姿勢の改善に役立ちます。

やり方

インクラインベンチを30〜45度の角度に設定します。
ベンチに横向きに寝て下側の前腕で体を支え、脚は伸ばしてバランスを取ります。
上側の手にダンベルをニュートラルグリップで持ち、胸の前に垂らします。
肘をわずかに曲げたまま、体幹を引き締めます。
ダンベルを上へ、後ろへ弧を描くように持ち上げ、腕が肩の真上をまっすぐ指すまで上げます。
動作の頂点で一瞬停止します。
ダンベルをゆっくりとコントロールしながら胸の前まで戻します。
目標の回数を終えたら、反対側も同様に行います。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は常にコアを意識して安定性を保ちましょう。
勢いを使わず、筋肉にしっかり効かせるために、動作をコントロールしてください。
頭は背骨と一直線になるようにニュートラルな位置を保ちましょう。
まずは軽い重量でフォームを固めてから、徐々に重い負荷に進んでください。
重りを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
首や腰に負担を感じたら、姿勢を調整するか重量を減らしてください。

よくある間違い

腕を上げながら肘をさらに曲げてしまい、てこが短くなって肩への負荷が減る。
動作をコントロールせず勢いを使い、筋肉に効きにくくなる。
上体がねじれてしまい、狙った筋肉に効きにくくなる。
ベンチの角度が適切でなく、筋肉に効果的に効かせられない。
ダンベルを強く握りすぎて、腕に余計な力が入る。
背骨をニュートラルに保たず、腰を痛めるリスクが高まる。
肩甲骨を引き寄せることができず、肩甲骨の動きが制限される。
腕を上げるのが速すぎて下げるのが遅すぎ、適切な筋収縮が妨げられる。
肘が過度に外側に開いてしまい、意図した動きの軌道が変わる。

おすすめの種目

インクラインパウエルレイズに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。