Подъем гантелей на наклонной скамье в стиле Пауэлла
Incline Powell Raise
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем Пауэлла на наклонной скамье — это изолирующее упражнение, нацеленное на задние дельты, верхнюю часть спины и мышцы вращательной манжеты плеча. Оно выполняется на наклонной скамье для увеличения амплитуды движения и вовлечения мышц. Это упражнение помогает улучшить стабильность плеч и осанку.
Как выполнять
- Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов.
- Лягте лицом вниз на скамью, чтобы грудь и живот были поддержаны, ноги плотно стоят на земле.
- Держите гантель в каждой руке с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
- Вытяните руки прямо вниз к полу, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
- Поднимите гантели наружу и вверх по широкой дуге, пока ваши руки не станут параллельны полу.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, сжимая лопатки вместе.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем.
- Повторите необходимое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности.
- Избегайте использования инерции; сосредоточьтесь на контролируемых движениях, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Убедитесь, что ваша голова остается в нейтральном положении, выровненная с позвоночником.
- Начинайте с более легких весов, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Выдыхайте, когда поднимаете веса, и вдыхайте, когда опускаете их.
- Если вы чувствуете напряжение в шее или пояснице, скорректируйте положение или уменьшите вес.
Типичные ошибки
- Поднятие веса слишком высоко, вызывая защемление плеча.
- Использование инерции вместо контролируемого движения, снижая вовлечение мышц.
- Позволение торсу вращаться, снижая фокус на целевых мышцах.
- Неправильный угол скамьи, приводящий к неэффективной активации мышц.
- Слишком крепкий захват гантелей, вызывающий ненужное напряжение в руках.
- Не поддержание нейтрального положения позвоночника, увеличивая риск напряжения нижней части спины.
- Не втягивание лопаток, ограничивая движение лопаток.
- Слишком быстрое поднятие рук и медленное опускание, нарушая правильное сокращение мышц.
- Позволение локтям чрезмерно отклоняться в стороны, изменяя предполагаемую траекторию движения.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Подъем гантелей на наклонной скамье в стиле Пауэлла».
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Тяга гантелей к подбородку
Dumbbell Upright Row
Тяга гантелей в наклоне сидя
Dumbbell Seated Bent Over High Row
Поочередные махи гантелями в наклоне
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Подъем гантели в наклоне в сторону с поддержкой одной рукой
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
Разведение гантелей в стороны в наклоне сидя
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Подъем рук в стороны в наклоне
Powell Raise
Тяга гантели на заднюю дельту
Dumbbell Rear Delt Row
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
