Подъем рук в стороны в наклоне
Powell Raise
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Упражнение с гантелями Powell Raise — это изолирующее упражнение, нацеленное на задние дельты, часть группы мышц плеча. Оно выполняется с одной гантелью, сосредотачиваясь на стабилизации и контроле плеча. Это упражнение помогает улучшить симметрию плеч и осанку, укрепляя часто недоразвитые задние дельты.
Как выполнять
- Лягте на бок на горизонтальную скамью так, чтобы все тело было на опоре, а нижняя рука упиралась в пол для равновесия.
- Держите гантель в верхней руке и опустите ее вниз перед грудью.
- Держите корпус напряженным и тело стабильным на протяжении всего движения.
- Медленно поднимайте гантель по дуге, пока рука не будет направлена прямо вверх к потолку, сохраняя легкий изгиб в локте.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, убедившись, что вы чувствуете сокращение в задней дельтовидной мышце.
- Опустите гантель обратно в исходное положение контролируемым образом.
- Повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить сторону.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Избегайте использования инерции или раскачивания веса; это гарантирует, что основную работу выполняют задние дельтовидные мышцы.
- Держите плечи расслабленными и избегайте их поднятия во время подъема, чтобы предотвратить напряжение в шее.
- Убедитесь, что ваш корпус напряжен, чтобы стабилизировать тело и предотвратить ненужные движения.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Выдыхайте, когда поднимаете гантель, и вдыхайте, когда опускаете ее обратно.
Типичные ошибки
- Заведение руки за вертикаль к голове, из-за чего снимается напряжение с задней дельты.
- Использование инерции вместо контролируемого движения.
- Позволение торсу вращаться, теряя изоляцию задней дельты.
- Неудача в удержании руки слегка согнутой, что создает нагрузку на локоть.
- Вовлечение трапеции вместо сосредоточения на задней дельте.
- Отсутствие упора нижней рукой в пол, из-за чего тело перекатывается на скамье.
- Выполнение упражнения слишком быстро, что снижает вовлечение мышц.
- Пренебрежение удержанием головы и шеи в нейтральном положении.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Подъем рук в стороны в наклоне».
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Тяга гантелей к подбородку
Dumbbell Upright Row
Подъем гантелей на наклонной скамье в стиле Пауэлла
Incline Powell Raise
Тяга гантелей в наклоне сидя
Dumbbell Seated Bent Over High Row
Поочередные махи гантелями в наклоне
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Подъем гантели в наклоне в сторону с поддержкой одной рукой
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
Разведение гантелей в стороны в наклоне сидя
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Тяга гантели на заднюю дельту
Dumbbell Rear Delt Row
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
