パウエルレイズ

Powell Raise

筋力プル

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説明

パウエルレイズは、肩の筋肉群の一部である三角筋後部をターゲットにしたアイソレーションエクササイズです。ダンベル1個を使い、肩の安定性とコントロールに重点を置いて行います。このエクササイズは、発達が遅れがちな三角筋後部を強化することで、肩の左右対称性と姿勢の改善に役立ちます。

やり方

フラットベンチの上で横向きに寝て体全体をベンチに乗せ、下側の手を床について体を安定させます。
上側の手でダンベルを持ち、胸の前に垂らします。
動作中はコアをしっかりと締め、体を安定させます。
肘を軽く曲げたまま、腕が天井をまっすぐ指すまでダンベルをゆっくりと弧を描くように持ち上げます。
動作の頂点で一瞬止め、三角筋後部の収縮を感じます。
ダンベルをコントロールしながら元の位置にゆっくりと下ろします。
反対側に切り替える前に、目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

筋肉にしっかり効かせるために、ゆっくりとコントロールされた動きを保つことに集中してください。
勢いを使ったり、重りを振ったりするのは避けてください。そうすることで、三角筋後部が主に働きます。
肩をリラックスさせ、持ち上げる際に肩をすくめないようにして、首の緊張を防ぎましょう。
体幹を引き締めて体を安定させ、不要な動きを防いでください。
フォームを習得するために軽い重さから始め、徐々に重い負荷に進んでください。
ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。

よくある間違い

腕を垂直より先の頭の方まで振ってしまい、三角筋後部の緊張が抜けること。
コントロールされた動きではなく勢いを使うこと。
上体が回転してしまい、三角筋後部だけに効かせられなくなること。
腕をわずかに曲げたままにせず、肘に負担をかけること。
三角筋後部に集中せずに僧帽筋を使ってしまうこと。
下側の手を床につけたままにせず、ベンチの上で体が転がってしまうこと。
運動を速く行いすぎて、筋肉への効きが弱まること。
頭と首を中立の位置に保たないこと。

おすすめの種目

パウエルレイズに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。