ダンベルアップライトロウ

Dumbbell Upright Row

別名：ダンベルアップライトロー、ダンベルアップライトローイング、アップライトロウ（ダンベル）

筋力プル

ダンベルアップライトロウをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

ダウンロードApp Store

ダウンロードGoogle Play

説明

ダンベルアップライトロウは、肩と上背部を鍛える多関節種目です。主に三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋を使い、上半身の筋力と筋肉の成長を促進します。

やり方

足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルをオーバーハンドグリップで持ちます。
ダンベルを腕を伸ばした状態で体の前に垂らし、手のひらは体に向けます。
背筋をまっすぐに保ち、胸を張り、動作中はコアをしっかりと引き締めます。
肘を曲げてダンベルを垂直に持ち上げ、肘が前腕よりも高くなるようにします。
ダンベルが胸の高さ、または顎の少し下に達するまで持ち上げ続けます。
動作の頂点で一瞬停止し、肘が外側を向いていることを確認します。
ダンベルをコントロールしながら元の位置にゆっくりと下ろします。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

持ち上げる間は背骨をニュートラルに保ち、前後に傾かないように注意してください。
腕や手首で引っ張るのではなく、肩の力で持ち上げることに集中しましょう。
筋肉にしっかり効かせるために、動作は滑らかにコントロールして行ってください。
肩や手首に負担をかけないように、過度な重量の使用は避けましょう。
エクササイズ中は肘が手首よりも高い位置にあることを確認してください。
ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。

よくある間違い

肘を高く上げすぎて、肩関節のインピンジメントを起こすおそれがある。
勢いを使ったり重りを振ったりして、筋肉に効きにくくなる。
手首をまっすぐに保てず、手首に余計な負担がかかる。
肩をすくめてしまい、狙った筋肉から負荷が逃げる。
ダンベルが体から離れてしまい、肩に余計な負担がかかる。
コアを使わず、姿勢やバランスが悪くなる。
手の位置が近すぎて、肩の内旋が過剰になる。
上げる動作と下げる動作をコントロールせずに行う。

おすすめの種目

ダンベルアップライトロウに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。