Rematore verticale con manubri
Dumbbell Upright Row
Altri nomi: Tirate al mento con manubri, Rematore verticale manubri, Upright row con manubri
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Descrizione
Il Rematore verticale con manubri è un esercizio composto che mira alle spalle e alla parte superiore della schiena. Coinvolge principalmente i deltoidi, il trapezio e i bicipiti, promuovendo forza e crescita muscolare nella parte superiore del corpo.
Come eseguire
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano con una presa prona.
- Lascia che i manubri pendano davanti a te a braccia tese, con i palmi rivolti verso il tuo corpo.
- Mantieni la schiena dritta, il petto in alto e il core attivo durante tutto il movimento.
- Solleva i manubri verticalmente piegando i gomiti, mantenendoli più alti degli avambracci.
- Continua a sollevare fino a quando i manubri raggiungono il livello del petto o leggermente sotto il mento.
- Fermati brevemente nella parte superiore del movimento, assicurandoti che i gomiti siano rivolti verso l'esterno.
- Abbassa i manubri alla posizione di partenza in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Mantieni una colonna vertebrale neutra ed evita di inclinarti all'indietro o in avanti durante il sollevamento.
- Concentrati sul sollevamento con le spalle e non tirare con le braccia o i polsi.
- Mantieni i movimenti fluidi e controllati per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
- Evita di usare un peso eccessivo per prevenire sforzi su spalle e polsi.
- Assicurati che i gomiti rimangano più alti dei polsi durante l'esercizio.
- Espira mentre sollevi i manubri e inspira mentre li abbassi.
Errori comuni
- Sollevare i gomiti troppo in alto, il che può comprimere l'articolazione della spalla.
- Usare lo slancio o oscillare i pesi, riducendo il coinvolgimento muscolare.
- Non mantenere i polsi dritti, portando a uno sforzo inutile sui polsi.
- Permettere alle spalle di sollevarsi, spostando l'attenzione dai muscoli bersaglio.
- Lasciare che i manubri si allontanino dal corpo, sovraccaricando le spalle.
- Non coinvolgere il core, risultando in una postura e un equilibrio scadenti.
- Posizionare le mani troppo vicine, causando un'eccessiva rotazione interna della spalla.
- Ignorare il movimento controllato sia durante la fase di sollevamento che di discesa.
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