Sollevamento Laterale con Manubri da Seduto Inclinato in Avanti
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Altri nomi: Alzate posteriori da seduto con manubri
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Descrizione
Le Alzate Laterali con Manubri da Seduti Piegati in Avanti mirano ai deltoidi posteriori, trapezio e romboidi. Questo esercizio migliora la stabilità delle spalle e rafforza la parte superiore della schiena. Si esegue da seduti, il che aiuta a isolare i muscoli riducendo al minimo lo slancio.
Come eseguire
- Siediti sul bordo di una panca con i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro).
- Piega in avanti all'altezza dei fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto leggermente sopra le ginocchia.
- Lascia che le braccia pendano naturalmente con una leggera flessione dei gomiti.
- Solleva i manubri lateralmente fino a quando le braccia sono parallele al pavimento.
- Fermati brevemente nella parte superiore del movimento, stringendo le scapole insieme.
- Abbassa lentamente i manubri alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Mantieni il core attivo durante l'esercizio per mantenere la stabilità.
- Evita di oscillare o usare lo slancio per sollevare i pesi; concentrati su movimenti controllati.
- Mantieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni.
- Assicurati che la schiena rimanga dritta ed evita di arrotondare le spalle in avanti.
- Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi.
- Inizia con pesi più leggeri per padroneggiare la forma corretta prima di passare a quelli più pesanti.
Errori comuni
- Arrotondare la schiena invece di mantenere una posizione della colonna vertebrale neutra.
- Usare lo slancio per sollevare i pesi invece di un'attivazione muscolare controllata.
- Permettere ai gomiti di scendere al di sotto del livello delle spalle nella parte superiore del movimento.
- Non coinvolgere il core per la stabilità, portando a problemi di equilibrio.
- Sollevare i manubri troppo in alto, causando rischio di impingement alla spalla.
- Trascurare di mantenere una leggera flessione nei gomiti, causando tensione articolare.
- Oscillare il torso per aiutare a sollevare i pesi.
- Non mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale, portando a tensione al collo.
- Usare pesi troppo pesanti, compromettendo la forma e il controllo.
- Non stringere le scapole insieme nella parte superiore del sollevamento.
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