Sitzendes vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
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Beschreibung
Der Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise zielt auf die hinteren Deltamuskeln, den Trapezmuskel und die Rhomboiden ab. Diese Übung verbessert die Stabilität der Schultern und stärkt die obere Rückenmuskulatur. Sie wird im Sitzen ausgeführt, was hilft, die Muskeln zu isolieren, indem der Schwung minimiert wird.
So führst du die Übung aus
- Setz dich auf die Kante einer Bank mit den Füßen flach auf dem Boden, schulterbreit auseinander.
- Halte in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff (Handflächen zueinander gerichtet).
- Beuge dich an den Hüften nach vorne, halte den Rücken gerade und die Brust leicht über den Knien.
- Lass deine Arme natürlich mit einer leichten Beugung in den Ellbogen nach unten hängen.
- Heb die Hanteln seitlich an, bis deine Arme parallel zum Boden sind.
- Halte kurz oben in der Bewegung inne und zieh die Schulterblätter zusammen.
- Senke die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte deinen Kern während der gesamten Übung angespannt, um die Stabilität zu bewahren.
- Vermeide es, zu schwingen oder Schwung zu nutzen, um die Gewichte zu heben; konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen.
- Halte eine leichte Beugung in den Ellbogen, um die Belastung der Gelenke zu verringern.
- Stelle sicher, dass dein Rücken gerade bleibt und vermeide es, die Schultern nach vorne zu runden.
- Atme aus, während du die Gewichte hebst, und ein, während du sie senkst.
- Beginne mit leichteren Gewichten, um die richtige Form zu beherrschen, bevor du zu schwereren übergehst.
Häufige Fehler
- Den Rücken abrunden, anstatt eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten.
- Schwung nutzen, um die Gewichte zu heben, anstatt kontrollierte Muskelaktivierung.
- Die Ellbogen unter Schulterhöhe fallen lassen, wenn die Bewegung oben ist.
- Das Kernmuskeltraining für Stabilität vernachlässigen, was zu Balanceproblemen führt.
- Die Hanteln zu hoch heben, was das Risiko eines Schulterimpingements erhöht.
- Nicht darauf achten, die Ellbogen leicht gebeugt zu halten, was zu Gelenkbelastung führt.
- Den Oberkörper schwingen, um beim Heben der Gewichte zu helfen.
- Den Kopf nicht in Linie mit der Wirbelsäule halten, was zu Nackenbelastung führt.
- Zu schwere Gewichte verwenden, was die Form und Kontrolle beeinträchtigt.
- Versäumen, die Schulterblätter am oberen Ende des Hebens zusammenzudrücken.
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