片手ダンベルベントオーバーラテラルレイズ（ベンチ支持）
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
筋力プル
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説明
片手をベンチや安定した台に置いて体を前傾させ、もう一方の腕でダンベルを肩の高さまで横に持ち上げるアイソレーション種目です。主に三角筋後部を鍛え、肩の安定性と筋力を向上させます。
やり方
- ベンチや安定した台の横に立ち、足は肩幅に開きます。
- 片手にダンベルを持ち、手のひらが内側を向くニュートラルグリップで握ります。
- 股関節から上体を前に倒し、床とほぼ平行になるまで傾けます。背中はまっすぐに保ちます。
- 使わない手をベンチに置いて体を支えます。
- 肘を軽く曲げたまま、ダンベルを肩の高さまで横に持ち上げます。
- 動作の頂点で一瞬止めてから、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
- 目標の回数繰り返したら、腕を変えて同様に行います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は背中をまっすぐに保ち、負担を避けましょう。
- 腕ではなく肩を使って持ち上げることに集中し、三角筋後部を効果的に鍛えましょう。
- 動きをコントロールし、ダンベルを持ち上げる際に勢いを使わないようにしましょう。
- コアをしっかりと使い、エクササイズ中の安定性とバランスを維持しましょう。
- 頭は背骨と一直線になるように、少し前方の床の一点を見つめましょう。
よくある間違い
- 重すぎる重量を使用し、スイングや勢いに頼ってしまい、コントロールされた動きができていない。
- 背中をまっすぐに保たず、丸まってしまい腰に負担がかかる。
- 支えている腕を完全にロックアウトしてしまい、安定性とコントロールが低下する。
- ダンベルを高く上げすぎて、三角筋後部ではなく僧帽筋上部が働いてしまう。
- 肘をわずかに曲げた状態を維持せず、関節に負担がかかる。
- 首を中立の位置に保てず、不必要な緊張を引き起こす。
- コアを使わず、バランスと安定性が損なわれる。
- 手のひらを下に向けてダンベルを持ち上げてしまい、三角筋後部に効きにくくなる。
- 肩甲骨が過度に動いてしまい、狙った筋肉だけに効かせにくくなる。
- 動作を速く行いすぎて、スピードを優先するあまり筋肉への効きが弱まる。
おすすめの種目
片手ダンベルベントオーバーラテラルレイズ（ベンチ支持）に関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
ダンベルベントオーバーラテラルレイズ
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
ダンベルアップライトロウ
Dumbbell Upright Row
インクラインパウエルレイズ
Incline Powell Raise
シーテッドダンベルベントオーバーハイロウ
Dumbbell Seated Bent Over High Row
オルタネイトダンベルベントオーバーリバースフライ
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
シーテッドダンベルベントオーバーラテラルレイズ
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
パウエルレイズ
Powell Raise
ダンベルリアデルトロウ
Dumbbell Rear Delt Row
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