Поочередные махи гантелями в наклоне
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Поочередные махи гантелями в наклоне: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Альтернативный наклонный обратный мах гантелями — это изолирующее упражнение, направленное на задние дельты, верхнюю часть спины и ромбовидные мышцы. Оно включает в себя наклон вперед в тазобедренных суставах с сохранением нейтрального положения позвоночника и подъем гантелей в стороны поочередно.
Как выполнять
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке нейтральным хватом.
- Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, пока ваш торс не станет почти параллельным полу, держите спину прямой и колени слегка согнутыми.
- Пусть ваши руки свисают естественно с небольшим сгибом в локтях.
- Напрягите мышцы кора и поднимите одну гантель в сторону, сохраняя небольшой сгиб в локте, пока она не достигнет уровня плеч.
- Опустите гантель обратно в исходное положение, одновременно поднимая противоположную гантель.
- Продолжайте чередовать стороны на желаемое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности.
- Избегайте использования инерции; сосредоточьтесь на контролируемых движениях, чтобы изолировать целевые мышцы.
- Сохраняйте легкий изгиб в локтях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- Убедитесь, что ваша спина остается ровной, и избегайте округления плеч.
- Выдыхайте, когда поднимаете гантель, и вдыхайте, когда опускаете её.
- Начинайте с более легких весов, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Округление спины вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Использование слишком большого импульса и раскачивание гантелей.
- Поднятие гантелей слишком высоко, что вызывает напряжение в плечах.
- Не задействование мышц кора, что приводит к нестабильности.
- Позволение запястьям сгибаться вместо того, чтобы держать их прямыми.
- Слишком вертикальное положение, уменьшающее эффективность упражнения.
- Недостаточное втягивание лопаток.
- Слишком сильное выдвижение локтей вперед, что снижает активацию мышц спины.
- Отсутствие контроля над опусканием гантелей.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Поочередные махи гантелями в наклоне».
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Тяга гантелей к подбородку
Dumbbell Upright Row
Подъем гантелей на наклонной скамье в стиле Пауэлла
Incline Powell Raise
Тяга гантелей в наклоне сидя
Dumbbell Seated Bent Over High Row
Подъем гантели в наклоне в сторону с поддержкой одной рукой
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
Разведение гантелей в стороны в наклоне сидя
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Подъем рук в стороны в наклоне
Powell Raise
Тяга гантели на заднюю дельту
Dumbbell Rear Delt Row
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
