Apertura Inclinada con Mancuernas Alterna
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
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Descripción
La Elevación Alternada de Mancuernas Inclinada Inversa es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los deltoides posteriores, la parte superior de la espalda y los romboides. Implica inclinarse en las caderas mientras se mantiene una columna neutral y levantar las mancuernas lateralmente de manera alternada.
Cómo se hace
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre neutral.
- Inclínate en las caderas para doblarte hacia adelante hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Deja que tus brazos cuelguen naturalmente con una ligera flexión en los codos.
- Activa tu núcleo y levanta una mancuerna hacia un lado, manteniendo el codo ligeramente doblado, hasta que alcance la altura del hombro.
- Baja la mancuerna de nuevo a la posición inicial mientras simultáneamente levantas la mancuerna opuesta.
- Continúa alternando lados durante el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Mantén tu núcleo comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad.
- Evita usar el impulso; concéntrate en movimientos controlados para aislar los músculos objetivo.
- Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en las articulaciones.
- Asegúrate de que tu espalda permanezca plana y evita redondear los hombros.
- Exhala al levantar la mancuerna e inhala al bajarla.
- Comienza con pesos más ligeros para dominar la forma antes de avanzar a cargas más pesadas.
Errores comunes
- Redondear la espalda en lugar de mantener una columna neutral.
- Usar demasiado impulso y balancear las pesas.
- Levantar las mancuernas demasiado alto, causando tensión en los hombros.
- No comprometer el núcleo, lo que lleva a la inestabilidad.
- Permitir que las muñecas se doblen en lugar de mantenerlas rectas.
- Estar demasiado erguido, reduciendo la efectividad del ejercicio.
- No retraer completamente las escápulas.
- Mover los codos demasiado hacia adelante, reduciendo la activación de los músculos de la espalda.
- No controlar el descenso de las pesas.
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