Elevación lateral con mancuerna e inclinación lateral del tronco
Dumbbell Lean-Away Lateral Raise
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Descripción
La elevación lateral inclinada trabaja un hombro mientras un apoyo fijo sostiene la postura. Sujeta el apoyo con una mano, inclina el cuerpo alejándolo y eleva la mancuerna de lado con el otro brazo. Mantén el codo ligeramente flexionado y el tronco estable, sube hasta el hombro y baja con control.
Cómo se hace
- Ponte junto a un apoyo firme y agárralo con una mano elevada para sostener la inclinación.
- Sostén una mancuerna con la otra mano, con la palma mirando hacia el muslo. Acerca un poco los pies al apoyo e inclina el cuerpo hacia el lado contrario. Mantén los pies apoyados y el cuerpo en línea recta.
- Activa el abdomen, mantén el pecho abierto y deja que el brazo que trabaja cuelgue un poco por delante de la cadera, con el codo ligeramente flexionado.
- Eleva la mancuerna de lado en un arco suave, con la muñeca recta y el codo ligeramente flexionado.
- Sube hasta que la parte superior del brazo quede aproximadamente paralela al suelo. Detente antes si no puedes mantener el torso quieto y el hombro bajo control.
- Haz una pausa breve y baja la mancuerna lentamente hasta la posición inicial, sin balancearte ni usar el impulso.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Usa el mismo recorrido y número de repeticiones en ambos lados.
- Deja que las escápulas se muevan de forma natural con los brazos.
- Eleva la mancuerna hacia un lado con un movimiento fluido, guiando con el codo y no con la mano. La inclinación te permite ampliar el recorrido en la parte baja.
- Sube hasta que el brazo quede aproximadamente paralelo al suelo, o un poco más abajo si así te resulta más cómodo para el hombro. No fuerces la mancuerna por encima de la cabeza.
- Elige una carga que permita completar todo el recorrido.
Errores comunes
- Usar el impulso para balancear la mancuerna en vez de levantarla con el deltoides lateral.
- Doblar más el codo al subir la mancuerna y convertir el movimiento en un curl parcial.
- Girar el torso en vez de mantenerlo quieto en la posición inclinada.
- Inclinarte demasiado o perder un agarre firme en el apoyo, lo que reduce el control.
- Bajar la mancuerna rápido en vez de controlar el descenso.
- Doblar o arquear la zona lumbar para ayudarte a levantar la mancuerna.
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