Wznosy hantli bokiem jednorącz w odchyleniu

Dumbbell Lean-Away Lateral Raise

Inne nazwy: Wznosy bokiem w odchyleniu z hantlą, Unoszenie hantli bokiem w odchyleniu

Siła

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Wznosy hantli bokiem w odchyleniu angażują jeden bark przy podparciu drugą ręką. Chwyć stabilny słupek, odchyl od niego całe ciało i unieś hantlę na bok wolną ręką. Zachowaj lekkie ugięcie łokcia oraz stałą pozycję tułowia, podnieś ramię do wysokości barku i opuść ciężar pod kontrolą.

Jak wykonać

Stań obok stabilnej podpory i chwyć ją uniesioną ręką, aby podtrzymać odchylenie ciała.
Drugą ręką trzymaj hantel, dłonią skierowaną do uda. Przestaw stopy nieco w stronę podparcia i odchyl ciało w przeciwną stronę. Nie odrywaj stóp od podłoża i utrzymuj ciało w jednej linii.
Napnij mięśnie brzucha, otwórz klatkę piersiową i pozwól, by ćwiczące ramię zwisało nieco przed biodrem. Lekko ugnij łokieć.
Unoś hantlę bokiem po płynnym łuku, trzymając nadgarstek prosto i łokieć lekko ugięty.
Unieś ramię, aż będzie mniej więcej równoległe do podłogi. Zatrzymaj ruch wcześniej, jeśli nie możesz utrzymać tułowia nieruchomo i kontrolować ustawienia barku.
Zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie powoli opuść hantel do pozycji wyjściowej. Nie kołysz ciałem ani nie wykorzystuj rozpędu.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień stronę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Wykonuj taki sam zakres ruchu i liczbę powtórzeń na obie strony.
Pozwól łopatkom naturalnie poruszać się wraz z ramionami.
Unieś hantel bokiem płynnym łukiem, prowadząc ruch łokciem, a nie dłonią. Odchylenie pozwala zwiększyć zakres ruchu w dolnej części ćwiczenia.
Unieś hantel tylko do momentu, gdy ramię będzie mniej więcej równoległe do podłogi. Jeśli barkowi jest tak wygodniej, zatrzymaj ruch nieco niżej. Nie unoś hantla na siłę wysoko nad głowę.
Dobierz ciężar pozwalający wykonać pełny zakres ruchu.

Najczęstsze błędy

Rozbujanie hantla.
Coraz mocniejsze zginanie łokcia w trakcie unoszenia, przez co ruch przypomina uginanie ramienia.
Skręcanie tułowia.
Zbyt mocne odchylanie się lub niestabilny chwyt podpory, co utrudnia kontrolę ruchu.
Szybkie opuszczanie hantla.
Wyginanie lub zaokrąglanie dolnej części pleców, żeby pomóc sobie w uniesieniu hantla.