Wznosy hantli bokiem siedząc

Seated Dumbbell Lateral Raise

Inne nazwy: Unoszenie hantli bokiem siedząc, Wznosy bokiem siedząc, Wznosy hantli bokiem siedząc na ławce

Siła

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Siedzisz prosto na ławce płaskiej, bez oparcia, i unosisz hantle bokiem do wysokości barków, żeby zbudować szersze barki. Pracują przede wszystkim boczne (środkowe) aktony mięśni naramiennych, przednie trochę im pomagają, a tylne dorzucają niewiele. Na siedząco nogi i biodra wypadają z ruchu, więc nie podrzucisz hantli bujnięciem tułowia tak łatwo jak na stojąco. Ta wersja przyda się, gdy na stojąco ciągle się kiwasz albo masz zmęczone nogi, choć te same wznosy zrobisz też stojąc. Nie myl ich ze wznosami w opadzie tułowia siedząc: tam pochylasz się nad udami i pracują tylne aktony barków.

Jak wykonać

Weź hantle i usiądź blisko końca ławki płaskiej, tak żeby wisiały obok bioder i nie dotykały ławki.
Postaw stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder albo barków, kolana zgięte mniej więcej pod kątem prostym.
Wyprostuj się: klatka w górę, wzrok przed siebie, barki ściągnięte w dół, z dala od uszu.
Ręce zwisają wzdłuż boków, dłonie zwrócone do bioder, łokcie lekko ugięte (10–20°). Tego kąta nie zmieniasz aż do ostatniego powtórzenia.
Unieś obie ręce naraz szerokim łukiem w bok. Sięgaj hantlami do ścian po bokach, nie do sufitu; łokcie idą pierwsze, dłonie za nimi.
Zatrzymaj ręce, gdy ramiona są równoległe do podłogi: dłonie na wysokości łokci, wnętrzem w dół. Wytrzymaj tak około sekundy.
Opuszczaj hantle tym samym łukiem przez 2–3 sekundy, aż zawisną tuż obok bioder, nie dotykając ławki. Kolejne powtórzenie zaczynaj z bezruchu.
Po skończonej serii wstań z hantlami w rękach albo odłóż je na podłogę obok ławki z prostymi plecami, zamiast je rzucać.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Wystarczą 2–4 serie, każda na 10–20 powtórzeń i kończona blisko upadku mięśniowego.
Progresuj powtórzeniami: gdy każda seria dojdzie do 20 bez bujania i bez podciągania barków, weź następną parę i zacznij znów od 10. Kolejne hantle to zwykle 1–2 kg więcej na rękę, ale z 8 na 10 kg to już skok o 25%, więc licz się z tym, że stracisz kilka powtórzeń.
Na siedząco nogi nic nie dają, więc zwykle bierzesz trochę lżejsze hantle niż do wznosów stojąc. Pieczenie powinno narastać na bocznej części barków; jeśli robotę przejmuje kark i góra barków, zejdź z ciężaru.
Gdy technika się sypie, zegnij łokcie do około 90° (krótsza dźwignia) albo rób jedną ręką, a wolną trzymaj się ławki. Jest za lekko, a cięższej pary brak? Opuszczaj przez 3–4 sekundy albo zatrzymaj ręce na górze na 1–2 sekundy.
Kłuje cię w górnej części barku? Kończ ruch odrobinę poniżej linii barków, przesuń ręce minimalnie przed tułów i trzymaj kciuki poziomo, a nie w dół.
Zamienniki: wznosy hantli bokiem (na stojąco, gdy wszystkie ławki są zajęte), wznosy bokiem na maszynie (stały tor i małe skoki ciężaru), wznosy bokiem na linkach (opór także na dole ruchu), wznosy hantli bokiem jednorącz (gdy jedna strona odstaje).

Najczęstsze błędy

Hantle opierają się na dole o ławkę albo o biodra i każde powtórzenie startuje od zera. Usiądź bliżej końca ławki i zatrzymuj je tuż obok bioder, bez dotykania.
Odchylanie się do tyłu albo kiwanie tułowiem, żeby podrzucić hantle. Stopy mocno w podłodze, plecy proste, start z nieruchomo wiszących rąk; jeśli dalej się kiwasz, hantle są za ciężkie.
Łokcie zginają się mocniej w drodze w górę albo prostują się do końca. Kąt w łokciu ustawiasz raz, przed pierwszym powtórzeniem, i tak zostaje.
Garbienie się na ławce: plecy się zaokrąglają, głowa wysuwa się do przodu, a hantle wędrują przed ciało jak przy wznosach przodem. Klatka w górę i unoś ręce prosto w bok.