Alzata laterale con manubrio in inclinazione
Dumbbell Lean-Away Lateral Raise
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Descrizione
L'alzata laterale inclinata allena una spalla con l'aiuto di un sostegno fisso. Afferra il sostegno con una mano, inclina il corpo allontanandoti e solleva il manubrio di lato con l'altro braccio. Mantieni il gomito leggermente piegato e il busto fermo, sali all'altezza della spalla e abbassa con controllo.
Come eseguire
- Mettiti vicino a un supporto stabile e afferralo con una mano sollevata per sostenere l’inclinazione.
- Tieni un manubrio nell’altra mano, con il palmo rivolto verso la coscia. Avvicina leggermente i piedi al supporto e inclina il corpo dalla parte opposta, mantenendo i piedi ben appoggiati e il corpo in linea retta.
- Contrai il core, tieni il petto aperto e lascia che il braccio che lavora penda leggermente davanti all’anca, con il gomito morbido.
- Solleva il manubrio di lato con un arco fluido, polso diritto e gomito leggermente piegato.
- Solleva finché il braccio è quasi parallelo al pavimento, oppure fermati prima se non riesci a mantenere fermo il busto e la spalla sotto controllo.
- Fai una breve pausa, poi abbassa lentamente il manubrio tornando alla posizione iniziale, senza oscillare né sfruttare lo slancio.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia lato.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Usa la stessa escursione e lo stesso numero di ripetizioni sui due lati.
- Lascia che le scapole seguano naturalmente le braccia.
- Solleva il manubrio lateralmente con un movimento fluido, guidando con il gomito anziché con la mano. L’inclinazione ti permette di aumentare l’ampiezza del movimento nella parte bassa.
- Solleva il manubrio finché il braccio è circa parallelo al pavimento, o leggermente più in basso se la spalla è più comoda così. Non forzare il manubrio molto sopra la testa.
- Scegli un carico che consenta l’intera escursione.
Errori comuni
- Usare lo slancio per far oscillare il manubrio.
- Piegare sempre di più il gomito mentre il peso sale, trasformando il movimento in un curl parziale.
- Ruotare il busto.
- Inclinarsi troppo o perdere una presa stabile sul supporto, riducendo il controllo.
- Abbassare il peso troppo velocemente.
- Inarcare o piegare la zona lombare per aiutarsi a sollevare il manubrio.
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