哑铃侧倾式侧平举
Dumbbell Lean-Away Lateral Raise
力量训练
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部位: 肩部
描述
哑铃侧倾式侧平举利用固定支撑维持倾斜站姿，锻炼单侧肩部。一手握住支撑，身体向外倾，另一臂将哑铃侧向抬起，肘部微屈、躯干稳定，举到肩高后有控制地放低。
动作步骤
- 站在稳固支撑物旁边，抬起一只手握住支撑，帮助维持身体倾斜。
- 另一只手握住哑铃，掌心朝向大腿。双脚稍微靠近支撑物，身体向外侧倾斜，双脚保持踩稳，身体保持成一条直线。
- 收紧核心，挺开胸部。让训练侧手臂自然垂在髋部前方，肘部微微弯曲。
- 手腕保持平直，肘部略弯，沿平滑弧线向侧面抬起哑铃。
- 抬至上臂大致与地面平行。如果无法保持躯干稳定和肩部姿势受控，就提前停止。
- 短暂停顿，然后缓慢将哑铃放回起始位置，不要摆动身体或借助惯性。
- 先完成一侧的所有次数，再换另一侧。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 左右保持相同的动作幅度与次数。
- 让肩胛骨随手臂自然移动。
- 沿平滑的弧线将哑铃向侧面抬起，先带动肘部，而不是手。身体倾斜后，动作底部的活动范围会更大。
- 抬起哑铃，直到上臂大致与地面平行。如果肩膀感觉更舒服，也可以略低一些。不要勉强把哑铃抬到头顶上方。
- 选择能完成全程动作的重量。
常见错误
- 借助惯性甩起哑铃，而不是用三角肌中束发力抬起。
- 哑铃上升时肘部弯得越来越多，把动作变成半程弯举。
- 躯干扭转或旋转，没有在身体侧倾的位置保持稳定。
- 身体侧倾过多，或支撑手握得不稳，导致动作难以控制。
- 快速放下哑铃，没有控制下降过程。
- 弯曲或拱起下背部来帮助抬起哑铃。
推荐动作
与哑铃侧倾式侧平举相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
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