Разведение гантелей в стороны сидя
Seated Dumbbell Lateral Raise
Другие названия: Махи гантелями в стороны сидя, Подъём гантелей в стороны сидя, Разводка гантелей сидя
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем гантелей в стороны сидя — это изолирующее упражнение, нацеленное на боковые дельтовидные мышцы. Оно помогает увеличить ширину плеч и улучшить их рельеф. Это упражнение выполняется сидя, что минимизирует использование инерции и фокусирует нагрузку на дельты.
Как выполнять
- Сядьте на скамью, поставив ноги на пол, держа гантели в каждой руке по бокам.
- Держите спину прямо и напрягите мышцы кора для устойчивости.
- Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, убедившись, что локти немного выше запястий.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя движение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- 1. Сохраняйте небольшое сгибание в локтях на протяжении всего движения, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- 2. Сосредоточьтесь на подъеме с помощью плеч, а не на использовании инерции или раскачивании гантелей.
- 3. Держите ладони направленными вниз при подъеме, чтобы лучше задействовать боковые дельтовидные мышцы.
- 4. Выдыхайте при подъеме гантелей и вдыхайте при их опускании.
- 5. Начинайте с более легких гантелей, чтобы обеспечить правильную форму, и постепенно увеличивайте вес по мере укрепления.
- 6. Избегайте пожимания плечами во время подъема; держите их расслабленными.
Типичные ошибки
- Использование инерции, раскачивая гантели вместо того, чтобы поднимать их с контролируемым движением.
- Слишком сильный наклон вперед или назад, что снижает вовлечение плеч.
- Поднятие гантелей слишком высоко, что задействует трапеции вместо дельтовидных мышц.
- Позволение запястьям сгибаться, что снижает напряжение на плечах.
- Не удержание локтей слегка согнутыми, что приводит к нагрузке на суставы.
- Поднятие плеч к ушам, что снижает изоляцию плеч.
- Не поддержание нейтрального положения позвоночника, что влияет на осанку и активацию мышц.
- Начало с слишком тяжелых весов, что приводит к нарушению формы и потенциальной нагрузке.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Разведение гантелей в стороны сидя».
Подъём гантели в сторону с отклонением от опоры
Dumbbell Lean-Away Lateral Raise
Жим гантелей с толчком
Dumbbell Push Press
Подъем гантелей перед собой
Dumbbell Front Raise
Кубинский жим сидя
Seated Cuban Press
Жим гантели одной рукой над головой
One-Arm Shoulder Press Dumbbell
Внешняя ротация плечевого сустава в положении лежа на боку
Side Lying External Rotation
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Разведение гантелей в наклоне на наклонной скамье
Dumbbell Incline T Raise
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
