Sitzendes Kurzhantel-Seitheben

Beschreibung

Aufrecht auf einer Flachbank sitzend hebst du zwei Kurzhanteln seitlich bis auf Schulterhöhe und baust so breitere Schultern auf. Arbeiten muss vor allem der mittlere Anteil des Deltamuskels; vorderer und hinterer Anteil helfen nur wenig mit. Im Sitzen fallen Beine und Hüfte als Helfer weg, du kannst die Hanteln also nicht mit dem Oberkörper hochwuchten. Nimm diese Version, wenn du im Stehen immer wieder ins Schaukeln kommst oder deine Beine müde sind. Nicht verwechseln mit dem vorgebeugten Seitheben im Sitzen: Dort lehnst du dich über die Oberschenkel und trainierst die hintere Schulter.

So führst du die Übung aus

1. Nimm die Kurzhanteln auf und setz dich nah ans Ende einer Flachbank, damit sie neben der Hüfte frei hängen und das Polster nicht berühren.
2. Stell die Füße flach auf, etwa hüft- bis schulterbreit, die Knie ungefähr im rechten Winkel.
3. Richte dich auf: Brust hoch, Blick nach vorn, Schultern tief und weg von den Ohren.
4. Die Arme hängen seitlich, Handflächen zur Hüfte, Ellbogen leicht gebeugt (etwa 10–20°). Diesen Winkel änderst du bis zur letzten Wiederholung nicht.
5. Heb beide Arme gleichzeitig in weitem Bogen zur Seite, als würdest du die Hanteln zu den Seitenwänden bringen, nicht zur Decke. Die Oberarme führen.
6. Stopp, sobald die Oberarme parallel zum Boden sind: Hände auf Ellbogenhöhe, Handflächen nach unten. Halte diese Position etwa eine Sekunde.
7. Senk die Arme in 2–3 Sekunden ab, bis die Hanteln knapp neben der Hüfte hängen. Die nächste Wiederholung startet aus dem Stillstand.
8. Nach dem Satz stehst du mit den Hanteln auf oder legst sie mit geradem Rücken neben der Bank ab.