Подъем гантелей перед собой
Dumbbell Front Raise
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем гантелей перед собой — это изолирующее упражнение, направленное на передние дельтовидные мышцы. Оно включает подъем гантелей перед телом до уровня плеч, с акцентом на силу и стабильность плеч.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
- Держите спину прямой и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
- Поднимайте гантели перед собой с небольшим сгибом в локтях, пока они не достигнут уровня плеч.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке, не раскачиваясь и не используя инерцию.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Начните с более легких весов, чтобы сосредоточиться на форме и контроле.
- Избегайте блокировки локтей; сохраняйте небольшое сгибание на протяжении всего упражнения.
- Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы максимизировать вовлечение мышц.
- Выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте, когда опускаете их.
- Убедитесь, что ваши плечи остаются расслабленными и не поднимаются во время подъема.
- Выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать свою форму.
Типичные ошибки
- Поднятие гантелей слишком высоко, что вызывает защемление плеча.
- Использование инерции путем раскачивания тела, что снижает вовлечение мышц.
- Чрезмерное сгибание локтей, что смещает фокус с дельтовидных мышц.
- Наклон назад для компенсации тяжелого веса, что увеличивает риск напряжения поясницы.
- Не поддержание нейтрального положения запястья, что приводит к дискомфорту в запястье.
- Отсутствие вовлечения кора, что приводит к плохой стабильности и контролю.
- Неравномерное поднятие гантелей, что вызывает мышечный дисбаланс.
- Слишком быстрое выполнение, что снижает время под напряжением для целевых мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Подъем гантелей перед собой».
Жим гантелей с толчком
Dumbbell Push Press
Кубинский жим сидя
Seated Cuban Press
Жим гантели одной рукой над головой
One-Arm Shoulder Press Dumbbell
Жим гантелей над головой стоя
Standing Dumbbell Shoulder Press
Жим гантелей сидя
Seated Dumbbell Shoulder Press
Жим гантелей стоя на одном колене
Dumbbell Half Kneeling Shoulder Press
Жим гантели над головой стоя на одном колене
Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press
Кубинский жим стоя
Standing Cuban Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
