Жим гантелей стоя на одном колене
Dumbbell Half Kneeling Shoulder Press
Жим гантелей стоя на одном колене: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим гантели в полуприседе на колене - это упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц, трицепсов и кора. Оно включает в себя жим гантели вверх из положения на одном колене, что помогает улучшить стабильность плеч и вовлечение мышц кора.
Как выполнять
- Начните с того, что встаньте на колени на пол, правое колено опущено, левая стопа плоско стоит на земле перед вами, образуя угол 90 градусов с левым коленом.
- Держите гантель в правой руке на уровне плеча, ладонь направлена вперед.
- Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать прямое положение туловища и стабилизировать свою позицию.
- Поднимите гантель над головой, полностью выпрямляя руку, удерживая запястье прямым и на одной линии с плечом.
- Медленно опустите гантель обратно в исходное положение на уровне плеча.
- Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте стороны, чтобы выполнить упражнение с левым коленом опущенным и правой стопой впереди.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего движения, чтобы предотвратить прогиб в пояснице.
- Убедитесь, что ваша передняя нога прочно стоит на земле для стабильности.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, держа голову на одной линии с позвоночником и смотря прямо вперед.
- Избегайте поднимания плеч при жиме; держите их опущенными и отведенными от ушей.
- Контролируйте движение как на подъеме, так и на спуске, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым гантелям.
Типичные ошибки
- Чрезмерный наклон назад вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Позволять переднему колену заваливаться внутрь вместо того, чтобы держать его в одной линии с пальцами ног.
- Жать гантель слишком далеко вперед вместо того, чтобы поднимать ее прямо над головой.
- Не задействовать мышцы кора, что приводит к нестабильности.
- Использовать инерцию для подъема веса вместо контролируемого движения.
- Не держать локоть под запястьем, что вызывает несоосность.
- Позволять плечу подниматься вместо того, чтобы держать его опущенным и отведенным назад.
- Держать гантель слишком близко к телу, что ограничивает амплитуду движения.
- Игнорировать необходимость держать пальцы ног задней ноги подогнутыми для устойчивости.
- Слишком быстро опускать гантель на спуске, теряя контроль.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Жим гантелей стоя на одном колене».
Жим гантели одной рукой над головой
One-Arm Shoulder Press Dumbbell
Жим гантели над головой стоя на одном колене
Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press
Отжимания в стойке "пик" между скамьями
Pike Push-Up Between Benches
Полный планш
Full Planche
Ходьба по стене
Wall Walk
Отжимания в стойке "пик" между стульями
Pike Push-Up Between Chairs
Жим штанги с упором одной рукой стоя
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Отжимания в стойке "пик"
Pike Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
