レバーハイローイング

説明

プレートロード式のマシンに胸をパッドに当てて座り、頭より高い位置のハンドルを斜め下へ胸の上部まで引いて、広背筋と背中上部を強化します。主に働くのは背中の両サイドにある大円筋と広背筋、肩甲骨の間の下側にある僧帽筋下部、肩甲骨の背中側の面にある棘下筋と小円筋で、三角筋後部と僧帽筋中部が補助します。胸パッドと太もものローラーパッドで体が固定されるので、腰を休ませたまま、反動を使わずに引けます。上から斜め下へ引く角度はラットプルダウンと水平のローイングの中間で、チェストサポーテッドマシンローイングより広背筋と僧帽筋下部に効きます。

やり方

1. 胸をパッドに当てた状態で、腕がほぼ伸びたままハンドルに届く高さにシートを合わせます。肩をすくめたりお尻を浮かせたりしないと届かないなら、シートを上げてください。
2. 太ももを膝のすぐ上でローラーパッドの下に入れ、足裏は床につけ、膝は約90度にします。胸の下部は縦のパッドに当て、セット中ずっと離しません。
3. 縦のハンドルをニュートラルグリップ（手のひらが向かい合う向き）で、肩幅くらいの間隔で握ります。手首はまっすぐ、手はフックのつもりで。
4. 毎回、肘を曲げる前に肩を耳から遠ざけるように下げてから引き始めます。
5. 肘を下へ、後ろへ、ズボンの後ろポケットに向けて引きます。手が胸の上部、肘が胴体のすぐ後ろ（体の横から30〜45度）に来たら、肩甲骨を寄せて下げたまま1秒止めます。
6. 2〜3秒かけて、腕が長く伸びて肩甲骨が上がって開くまで戻します。最後の1回のあとは、ハンドルをスタート位置まで戻してから手を離します。