器械高位划船

Lever High Row

别名: 杠杆高位划船, 高位划船机

力量训练拉力

用 SmartWorkout 记录这个动作

免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。

部位: 背部

描述

坐在挂片式高位划船机上，胸口贴住胸托，把头顶前上方的把手斜着往下、往后拉到上胸，用来练背阔肌和上背。承担主要工作的是背部两侧的大圆肌和背阔肌、肩胛骨之间偏下的斜方肌下部，以及肩胛骨背面的冈下肌和小圆肌；三角肌后束和斜方肌中部帮忙。胸托和大腿压垫把身体固定住，下背可以休息，上身也没法前后晃。从上往下的斜线拉法介于高位下拉和水平划船之间，比器械胸托划船更多练到背阔肌和斜方肌下部。

如何操作

调座椅高度：胸口贴着胸托时，手臂几乎伸直就能握到把手。要耸肩或者屁股离开座椅才够得着，就把座椅调高。
大腿卡在滚轴压垫下面，压垫在膝盖稍上方；双脚平踩地面，膝盖约90度。
下胸贴住竖直的胸托，一直到这组做完都不离开。
用对握握住竖把手，掌心相对，两手约与肩同宽。手腕伸直，手只当挂钩用。
每次先把肩膀往下沉、远离耳朵，然后再弯肘。
肘部往下、往后拉，朝裤子后口袋的方向，把手沿弧线从额头上方来到上胸。到底时肘部刚过躯干，与身体两侧约成30到45度，夹紧肩胛骨停1秒。
用2到3秒放回，直到手臂伸长、肩胛骨向上散开。最后一次做完，先把把手送回起始位置再松手。

锻炼肌群

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

偏力量的话3到4组、每组6到8次；增肌每组8到12次（最多15次）。先加次数再加重量：同一重量下每组都做到上限次数，而且顶端手臂伸长、上胸处夹紧停1秒，就一共加2.5到5公斤，回到下限次数重新开始。加片跨度太大的话，先在上胸处多停2秒。
发力感在腋下往下的背部两侧、肩胛骨之间偏下的位置和肩胛骨背面。脖子发烫是在耸肩；手臂比背先累，说明在用手拽。顶端拉伸时肩膀前侧刺痛，就把回放的幅度收短一点。
想简单一点，用轻重量做绳索中立握距下拉；想更难，就把放回放慢到3秒，或者换成单臂版本。
替代动作：绳索中立握距下拉（同样的握法和肘部路线，加重量的跨度更小）、器械胸托划船（水平拉，更多练到中背）、单臂高位划船拉索（健身房没有这台器械时用）。