Remada alta na máquina

Descrição

Sentado, com o peito na almofada, você puxa os pegadores de cima da cabeça até o alto do peito para fortalecer os dorsais e a parte alta das costas. Trabalham mais o redondo maior e o latíssimo do dorso nas laterais das costas, o trapézio inferior entre as escápulas e o infraespinhal e o redondo menor sobre a escápula; deltoide posterior e trapézio médio ajudam. A almofada do peito e o rolo das coxas prendem você no banco, então a lombar descansa. A puxada na diagonal fica entre a puxada vertical e a remada horizontal e dá aos dorsais mais trabalho que a remada com apoio no peito.

Como executar

1. Ajuste o banco para alcançar os pegadores com o peito na almofada e os braços quase estendidos. Se precisar subir os ombros, suba o banco.
2. Prenda as coxas sob o rolo, logo acima dos joelhos, com os pés no chão e os joelhos em cerca de 90°.
3. A parte de baixo do peito fica na almofada vertical até o fim da série.
4. Segure os pegadores verticais com pegada neutra, palmas viradas uma para a outra, mais ou menos na largura dos ombros. Punhos retos: as mãos são só ganchos.
5. Comece cada repetição puxando os ombros para baixo, longe das orelhas, antes de dobrar os cotovelos.
6. Leve os cotovelos para baixo e para trás, rumo aos bolsos de trás.
7. No fim, mãos na parte alta do peito e cotovelos um pouco atrás do tronco, a 30-45° do corpo. Junte as escápulas por um segundo.
8. Volte em 2 a 3 segundos até os braços ficarem quase estendidos e as escápulas se afastarem. Depois da última repetição, leve os pegadores até o início antes de soltar.