High Row an der Maschine

Beschreibung

Mit der Brust am Polster ziehst du die Griffe der Hebelmaschine von schräg über dem Kopf zur oberen Brust und stärkst so Latissimus und oberen Rücken. Hauptsächlich arbeiten der große Rundmuskel und der Latissimus an den Rückenseiten, der untere Trapezius tief zwischen den Schulterblättern sowie Untergrätenmuskel und kleiner Rundmuskel auf dem Schulterblatt; hintere Schultern und mittlerer Trapezius helfen mit. Brustpolster und Oberschenkelrolle halten dich fest, der untere Rücken hat Pause. Der schräge Zug von oben nach unten liegt zwischen Latziehen und waagerechtem Rudern und gibt Latissimus und unterem Trapezius mehr zu tun als das brustgestützte Rudern an der Maschine.

So führst du die Übung aus

1. Stell den Sitz so hoch ein, dass du die Griffe mit der Brust am Polster und fast gestreckten Armen erreichst, ohne die Schultern hochzuziehen.
2. Klemm die Oberschenkel knapp über den Knien unter die Rolle, Füße flach am Boden, Knie etwa 90° gebeugt.
3. Die untere Brust liegt am senkrechten Polster und bleibt dort bis zum Satzende.
4. Greif die senkrechten Griffe im Neutralgriff, Handflächen zueinander, etwa schulterbreit. Handgelenke gerade, die Hände sind nur Haken.
5. Jede Wiederholung beginnt mit den Schultern: Zieh sie nach unten, weg von den Ohren, bevor du die Ellbogen beugst.
6. Führ die Ellbogen nach unten und hinten Richtung Gesäßtaschen.
7. Am Ende: Hände an der oberen Brust, Ellbogen knapp hinter dem Oberkörper, etwa 30–45° vom Körper. Schulterblätter eine Sekunde zusammen und nach unten drücken.
8. In 2–3 Sekunden zurück, bis die Arme lang sind und die Schulterblätter auseinandergleiten. Nach dem letzten Zug die Griffe in die Startposition führen, dann loslassen.