Тяга рычажного тренажера к груди

Lever High Row

Другие названия: Рычажная тяга сидя, Тяга в рычажном тренажере сидя

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Спина

Описание

Сидишь грудью к подушке и тянешь рукоятки рычажного тренажёра по диагонали, от уровня над головой к верху груди, чтобы нагрузить широчайшие и верх спины. Тянут в первую очередь большая круглая мышца и широчайшие по бокам спины, низ трапеции между лопатками, подостная и малая круглая на лопатке; задние дельты и середина трапеции помогают. Подушка на груди и валик на бёдрах фиксируют тело, так что поясница отдыхает, а раскачаться не выйдет. Угол тяги сверху вниз лежит между тягой верхнего блока и горизонтальной тягой, и широчайшим с низом трапеции достаётся больше, чем в тяге с упором грудью.

Как выполнять

Подбери высоту сиденья: с грудью на подушке ты берёшь рукоятки почти прямыми руками. Если приходится поднимать плечи или привставать, подними сиденье.
Заведи бёдра под валик чуть выше колен. Стопы на полу, колени согнуты примерно под 90°.
Низ груди прижат к вертикальной подушке и не отходит от неё до конца подхода.
Возьмись за вертикальные рукоятки нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга, кисти примерно на ширине плеч. Запястья прямые, руки работают как крюки.
Каждый повтор начинай с плеч: опусти их от ушей и только потом сгибай локти.
Веди локти вниз и назад, к задним карманам. Рукоятки идут по дуге сверху вниз.
В конечной точке кисти у верха груди, а локти чуть за корпусом, на 30–45° от боков. Сведи и опусти лопатки на секунду.
Возвращай рукоятки вверх 2–3 секунды, пока руки не станут почти прямыми, а лопатки не разойдутся. В конце подхода доведи рукоятки до исходного положения и только потом отпускай.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

На силу обычно 3–4 подхода по 6–8 повторений, на массу 8–12 (до 15). Прогрессируй сначала повторениями. Когда получится 3 × 12 с почти прямыми руками вверху и секундной паузой у груди, добавь 2,5–5 кг в сумме и начни снова с 8. Если шаг блинов слишком велик, сначала добавь паузу 2 секунды у груди.
Работать должно по бокам спины под мышками, внизу между лопатками и сзади на лопатках. Горит шея: ты поднимаешь плечи. Руки устают раньше спины: тянешь кистями. Резкая боль спереди плеча в верхней точке значит, что рукоятки надо возвращать не так высоко.
Проще: тяга верхнего блока к груди нейтральным хватом с небольшим весом. Сложнее: возврат рукояток за 3 секунды или вариант одной рукой на таком же тренажёре.
Замены: тяга верхнего блока к груди нейтральным хватом (тот же хват и путь локтей, шаг веса мельче), тяга в тренажёре с упором грудью (горизонтальная тяга, больше середины спины) и тяга блока одной рукой сверху, если в зале нет такого тренажёра.

Типичные ошибки

Сиденье не по росту: локти согнуты уже в начале, или ты привстаёшь, чтобы достать рукоятки. Выставь его так, чтобы руки вверху были почти прямыми, грудь на подушке, бёдра под валиком.
Грудь отходит от подушки, корпус откидывается назад и дотягивает вес. Грудина лежит на подушке в каждом повторе; если отрывается, сними блин.
Тяга кистями: запястья подгибаются, рукоятки приходят к подбородку. Держи рукоятки как крюки, веди локтями и останавливайся у верха груди.
Короткие повторы вверху: руки так и не выпрямляются, широчайшие не растягиваются. Каждый раз возвращай рукоятки вверх до лёгкого сгиба в локтях и давай лопаткам подняться и разойтись.