Wiosłowanie na maszynie siedząc z góry

Lever High Row

Inne nazwy: High row na maszynie, Wiosłowanie na maszynie z góry, Maszyna high row

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Siedzisz z klatką opartą o poduszkę i przyciągasz uchwyty maszyny high row znad głowy do górnej części klatki, żeby wzmocnić najszersze i górę pleców. Ruch napędzają mięsień obły większy i najszersze grzbietu po bokach pleców, dolna część czworobocznego nisko między łopatkami oraz podgrzebieniowy i obły mniejszy na łopatce; tylne aktony barków i środek czworobocznego dokładają swoje. Poduszka na klatce i wałek na udach trzymają cię w miejscu, więc lędźwia odpoczywają, a bujanie odpada. To wiosłowanie na maszynie z góry idzie po skosie, między ściąganiem drążka a wiosłowaniem poziomym, dlatego najszersze dostają więcej niż przy wiosłowaniu na maszynie siedząc.

Jak wykonać

Ustaw siedzisko tak, żeby z klatką na poduszce sięgać uchwytów prawie prostymi rękami. Jeśli musisz unosić barki albo podnosić się z siedziska, ustaw je wyżej.
Wsuń uda pod wałek tuż nad kolanami. Stopy płasko na podłodze, kolana zgięte mniej więcej pod kątem prostym.
Dolną część klatki oprzyj o pionową poduszkę. Zostaje na niej do ostatniego powtórzenia.
Chwyć pionowe uchwyty chwytem neutralnym, kciukami do góry, mniej więcej na szerokość barków. Nadgarstki proste, dłonie pracują jak haki.
Każde powtórzenie zacznij od ściągnięcia barków w dół, z dala od uszu, zanim zegną się łokcie.
Prowadź łokcie w dół i do tyłu, w stronę tylnych kieszeni spodni. Uchwyty jadą łukiem znad czoła do górnej części klatki.
Na końcu ruchu dłonie są przy górnej części klatki, a łokcie tuż za linią tułowia, ok. 30–45° od boków. Ściśnij łopatki razem i w dół na sekundę.
Oddawaj uchwyty przez 2–3 sekundy, aż ręce będą prawie proste, a łopatki uniosą się i rozsuną. Na koniec odprowadź uchwyty na start i dopiero wtedy puść.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Na siłę zwykle 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, na masę 8–12 (do 15). Dokładaj powtórzenia na tym samym ciężarze, aż zrobisz 12 w każdej serii z rękami wyciągniętymi na starcie i sekundowym ściśnięciem przy klatce. Wtedy dołóż 2,5–5 kg łącznie i buduj znów od 8.
Talerze to spore skoki ciężaru. Jeśli następny jest za duży, najpierw dorób powtórzenia albo 2 sekundy zatrzymania przy klatce.
Pracę czujesz po bokach pleców od pach w dół, nisko między łopatkami i na tylnej stronie łopatek. Pali kark? Podciągasz barki. Ręce męczą się szybciej niż plecy? Ciągniesz dłońmi, więc zdejmij talerz i prowadź łokciami. Ostre kłucie z przodu barku w górnym rozciągnięciu znaczy, że trzeba oddawać uchwyty trochę krócej.
Na początek lżejsze ściąganie na wyciągu górnym chwytem neutralnym albo ta maszyna z sekundową pauzą przy klatce. Kiedy idzie gładko, wydłuż oddawanie uchwytów do 3 sekund albo przejdź na wersję jednorącz.
Zamienniki: ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym (ten sam chwyt i tor łokci, drobniejsze skoki ciężaru), wiosłowanie na maszynie siedząc (poziomy tor, więcej środka pleców) i wiosłowanie linką z wyciągu górnego jednorącz, gdy na siłowni nie ma tej maszyny.

Najczęstsze błędy

Źle ustawione siedzisko: łokcie zgięte już na starcie albo podnoszenie się z siedziska, żeby sięgnąć uchwytów. Przestaw je tak, żeby z klatką na poduszce i udami pod wałkiem ręce były prawie proste.
Klatka odjeżdża od poduszki, a tułów odchyla się do tyłu, żeby ruszyć ciężar. Mostek leży na poduszce w każdym powtórzeniu; jeśli się odrywa, zdejmij talerz.
Barki jadą do uszu i robotę przejmuje kark. Zaczynaj od ściągnięcia barków w dół i myśl: łokcie do tylnych kieszeni.
Ciągnięcie dłońmi: nadgarstki się zawijają, a uchwyty kończą przy brodzie. Trzymaj uchwyty jak haki, prowadź łokciami i zatrzymaj dłonie przy górnej części klatki.
Ucinanie ruchu na górze: ręce nigdy się nie prostują i najszersze się nie rozciągają. W każdym powtórzeniu oddaj uchwyty, aż w łokciach zostanie tylko lekkie ugięcie.
Łokcie uciekają prosto na boki, a ruch przejmują tylne barki. Prowadź je ok. 30–45° od tułowia, w linii z pionowymi uchwytami.