Tirage haut à la machine

Description

Assis, poitrine contre le coussin, vous tirez en diagonale les poignées du dessus de la tête au haut de la poitrine pour muscler dorsaux et haut du dos. Le grand rond et le grand dorsal, sur les côtés du dos, font l'essentiel du travail, avec le trapèze inférieur bas entre les omoplates, l'infra-épineux et le petit rond sur l'omoplate ; l'arrière des épaules et le trapèze moyen aident. Le coussin de poitrine et le boudin sur les cuisses vous bloquent : le bas du dos se repose. Cet angle, entre tirage vertical et rowing horizontal, sollicite davantage les dorsaux que le rowing poitrine appuyée à la machine.

Comment l'exécuter

1. Réglez le siège pour attraper les poignées bras presque tendus, la poitrine contre le coussin. Si vous devez hausser les épaules ou décoller du siège, montez-le.
2. Calez les cuisses sous le boudin, juste au-dessus des genoux, pieds à plat au sol et genoux à environ 90°.
3. Le bas de la poitrine reste collé au coussin vertical jusqu'à la fin de la série.
4. Prenez les poignées verticales en prise neutre, paumes face à face, à peu près à largeur d'épaules. Poignets droits : vos mains servent de crochets.
5. Lancez chaque répétition en abaissant les épaules, loin des oreilles, avant de plier les coudes.
6. Tirez les coudes vers le bas et l'arrière, vers vos poches arrière, jusqu'à amener les mains au haut de la poitrine, coudes juste derrière le buste, à 30-45° du corps. Serrez les omoplates une seconde.
7. Laissez remonter les poignées en deux ou trois secondes, jusqu'aux bras longs et aux omoplates écartées. La série terminée, raccompagnez les poignées au départ avant de lâcher.