片手ケーブルローイング

説明

床に脚を伸ばして座り、片手のハンドルを腕を前に伸ばしきった位置から肋骨の下のほうまで引いて、背中を狙う種目です。おもに力を出すのは広背筋で、肩甲骨まわりの大円筋、棘下筋、僧帽筋の中部と下部がそれを支えます。引き終わりでは三角筋後部も加わります。片腕ずつなので、バーを使うより前で遠くまで腕を伸ばせて、肘も深く後ろへ引けますし、左右差にもすぐ気づけます。高さを調整できるケーブルタワーがあればでき、シーテッドロー専用のマシンは要りません。

やり方

1. プーリーを低くし、床に座ったときの胸の高さ（立った状態ならだいたい膝の高さ）に合わせて、シングルハンドルを付けます。
2. タワーのほうを向いて床に座り、脚をまっすぐ伸ばして両足をそろえ、かかとを床につけます。腕を伸ばしてもウエイトが下に着かない位置まで後ろに下がります。
3. ハンドルはニュートラルグリップ（親指が上）で握り、手首はまっすぐに。坐骨の上に背すじを伸ばして座り、空いた手はお尻の横の床か太ももに置きます。
4. スタートは腕を伸ばし、肩をプーリーのほうへ送り出した姿勢です。上体は15〜20°ほど前に傾き、引く腕と反対側へ少しひねられていて、背中の横が伸びるのを感じます。
5. 肘を肋骨に沿わせてまっすぐ後ろへ引きながら、上体を垂直まで起こします。ケーブルはほぼ水平に動きます。
6. ハンドルが肋骨の下のほうの横に来て、肘が体より少し後ろに出たところで止めます。肩甲骨を後ろ下へ寄せて1秒止め、胸は引いている側へわずかに開く程度にします。
7. 約2秒かけて腕を前へ戻し、肘が伸びきって肩がまた前に出るところまで送ります。レップの間もウエイトは下に着けません。
8. 片側のレップをすべて終えてから反対側へ。弱いほうから始めます。腕を伸ばしきった位置でハンドルを離すとタワーへ跳ね戻るので、もう片方の手に持ち替えます。