单臂绳索划船
One-Arm Cable Row
别名: 单臂坐姿绳索划船, 单臂坐姿划船, 单手绳索划船
力量训练拉类
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描述
坐在地上、双腿伸直、面对龙门架，单手把单柄把手从手臂完全前伸的位置拉到下肋旁，练的是背部。主力是背阔肌，肩胛周围的大圆肌、冈下肌和斜方肌中下部一起帮忙，动作末端三角肌后束也会加入。单侧做能让手臂在前面伸得更远、肘部往后拉得更深，比用杆子的行程长，哪一侧偏弱也很快就能看出来。只要有一台能调高度的龙门架就能练，用不着坐姿划船器。
动作步骤
- 把滑轮调低，高度约在人坐在地上时的胸口位置（站着时大约在膝盖高度），挂上单柄把手。
- 面对龙门架坐在地上，双腿伸直并拢，脚跟着地。往后挪，直到手臂伸直时配重片仍悬在片堆上方。
- 用对握握住把手，拇指朝上，手腕伸直。以坐骨着地，上身坐直，空着的手放在髋旁地面或大腿上。
- 起始时手臂伸直，肩膀向滑轮方向前送，上身前倾约15–20°，并稍微转离发力的手臂，你会感到背部侧面被拉长。
- 肘部贴着肋骨直直向后拉，同时上身回到竖直。绳索基本呈水平。
- 把手停在下肋旁边，肘部刚好在身体后面。肩胛向后向下收紧，停一秒；胸口只向发力侧微微打开。
- 用大约2秒把手臂送回去，直到伸直、肩膀重新前送。每次之间配重片不落回片堆。
- 一侧做完全部次数再换另一侧，先做弱侧。手臂伸直时别直接松手，把手会猛地弹回龙门架；先交到另一只手上。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 通常每侧做2–4组、每组8–15次；练力量做6–8次，这个坐地姿势很少有人做得更低。先把次数练上去：两侧每组都做到最高次数，手臂能伸到底、上身也不晃，再把插销往下移一片（通常2.5–5公斤），从最低次数重新做起。
- 酸胀感应该在背部侧面一直到腋下，以及肩胛骨上。如果先累的是肱二头肌或下背，说明你在用手拉而不是用肘带，或者上身在晃。
- 加重量之前，先把还原放慢到3秒，在肋旁停2秒。再往上可以做站姿的单臂绳索低位划船，髋部和双腿也要顶住拉力。
- 替代动作：坐姿低位绳索划船中立握姿（双手做，脚蹬踏板，上身不会被拉得转动）、单臂低位拉索坐姿划船，龙门架被占用时做单臂哑铃划船。
常见错误
- 上身前后摆：起始时大幅前趴，结束时往后仰。前倾一点点就够，回到竖直就停；做不到就减重量。
- 靠转动上身完成动作，而不是把肘向后拉。胸口只稍微打开，肘部往后裤兜方向带，两侧臀部都贴在地上。
- 腘绳肌太紧，骨盆被拉得后倾，下背弓起。稍微屈膝，或者坐在矮踏板或杠铃片上。
- 拉的时候耸肩。每一次先把肩胛向后向下收，再屈肘。
- 肘部往外张，把手拉到胸口，这就变成了练三角肌后束的动作。肘部贴近肋骨，在下肋旁结束。
推荐动作
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