Тяга горизонтального блока одной рукой

One-Arm Cable Row

Другие названия: горизонтальная тяга одной рукой, тяга блока одной рукой, горизонтальная тяга по одной руке

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Спина

Описание

Сидя на полу с прямыми ногами лицом к блоку, ты тянешь одиночную рукоять одной рукой от полностью вытянутой руки к нижним рёбрам. Тянут в первую очередь широчайшие, им помогают мышцы вокруг лопатки: большая круглая, подостная, средняя и нижняя части трапеции. В конце тяги подключается задняя дельта. Одной рукой ты дальше тянешься вперёд и глубже уводишь локоть назад, чем с рукоятью на две руки, а отстающая сторона сразу видна. Хватит стойки с регулируемым по высоте блоком, отдельный тренажёр для горизонтальной тяги не нужен.

Как выполнять

Опусти каретку блока примерно до уровня груди человека, сидящего на полу (стоя это где-то высота колена), и пристегни одиночную рукоять.
Сядь на пол лицом к стойке: ноги прямые, стопы вместе, пятки на полу. Отодвинься так, чтобы на прямой руке плиты висели над стопкой.
Возьми рукоять нейтральным хватом, большой палец вверх, запястье ровное. Сиди ровно, с опорой на седалищные кости. Свободную руку положи на пол рядом с тазом или на бедро.
Старт: рука прямая, плечо тянется к блоку, корпус наклонён вперёд на 15–20° и слегка развёрнут от рабочей руки. Сбоку спины чувствуется растяжение.
Веди локоть прямо назад вдоль рёбер и одновременно выпрямляй корпус до вертикали. Трос идёт почти горизонтально.
Остановись, когда рукоять у нижних рёбер, а локоть чуть позади корпуса. Отведи лопатку назад и вниз, задержись на секунду; грудь лишь немного раскрывается в сторону рабочей руки.
Отпускай руку вперёд примерно за 2 секунды, пока она не выпрямится и плечо снова не потянется к блоку. Между повторами плиты на стопку не ложатся.
Сделай все повторы одной рукой, потом смени сторону, начиная со слабой. Не бросай рукоять на вытянутой руке, её рванёт к стойке; передай её в другую руку.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Ставь 2–4 подхода по 8–15 повторов на руку; на силу 6–8, ниже в этом положении мало кто опускается. Сначала добавляй повторы: когда обе руки делают по 15 за подход с дальним вытяжением и спокойным корпусом, переставь штифт на одну плиту ниже (обычно 2,5–5 кг) и вернись к 8.
Чувствоваться должно сбоку спины до подмышки и на лопатке. Если первыми устают бицепс или поясница, тянет кисть, а не локоть, или раскачивается корпус.
Прежде чем добавлять вес, замедли возврат до 3 секунд и задерживайся на 2 секунды у рёбер. Следующий шаг: тяга нижнего блока одной рукой, она выполняется стоя, и тазу с ногами тоже приходится упираться.
Чем заменить: тяга нижнего блока узким хватом (двумя руками, ноги в платформу, корпус не разворачивает), тяга нижнего блока сидя одной рукой или тяга гантели в наклоне одной рукой, если блоки заняты.

Типичные ошибки

Раскачка корпусом: глубокий наклон в начале и отклон назад в конце. Наклоняйся совсем немного и возвращайся только до вертикали; если не выходит, сбрось вес.
Доворот корпусом вместо движения локтя. Грудь раскрывается лишь чуть-чуть, локоть веди к заднему карману, обе ягодицы остаются на полу.
Круглая поясница: жёсткий бицепс бедра заваливает таз назад. Слегка согни колени или сядь на низкую степ-платформу либо блин.
Плечо лезет к уху. Начинай каждый повтор с того, чтобы отвести лопатку назад и вниз, и только потом сгибай локоть.
Локоть уходит в сторону и рукоять приходит к груди: тяга превращается в упражнение на заднюю дельту. Держи локоть у рёбер и заканчивай у нижних рёбер.