Rematore al cavo a un braccio

Descrizione

Seduto a terra con le gambe tese davanti alla colonna dei cavi, porti una maniglia singola con un braccio dalla massima distensione fino alle costole basse. Il lavoro principale lo fa il gran dorsale, con i muscoli intorno alla scapola: grande rotondo, sottospinato, fasci medi e inferiori del trapezio. Il deltoide posteriore dà una mano in chiusura. Con un braccio alla volta arrivi più lontano davanti e porti il gomito più indietro che con una barra, e capisci subito se un lato è più debole. Basta una colonna con carrucola regolabile in altezza, senza la postazione del pulley.

Come eseguire

1. Abbassa la carrucola all'altezza del petto di chi è seduto a terra (in piedi, più o meno all'altezza del ginocchio) e aggancia una maniglia singola.
2. Siediti a terra di fronte alla colonna: gambe tese, piedi uniti, talloni giù. Arretra finché, a braccio teso, le piastre restano sollevate dal pacco.
3. Impugna la maniglia in presa neutra, pollice in su e polso dritto. Siediti ben dritto sugli ischi e appoggia la mano libera a terra accanto all'anca o sulla coscia.
4. Parti con il braccio teso e la spalla che va verso la carrucola: il busto si inclina di 15–20° in avanti e ruota appena dal lato opposto. Senti l'allungamento sul fianco della schiena.
5. Porta il gomito dritto indietro, vicino alle costole, mentre il busto torna verticale. Il cavo resta quasi orizzontale.
6. Fermati con la maniglia accanto alle costole basse e il gomito appena dietro il corpo. Scapola addotta e abbassata, un secondo di pausa; il petto si apre solo un po' verso il lato che lavora.
7. Torna avanti in circa 2 secondi fino al braccio teso, lasciando di nuovo andare la spalla verso la carrucola. Tra una ripetizione e l'altra le piastre non toccano il pacco.
8. Fai tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia, partendo dal lato più debole. Non mollare mai la maniglia a braccio teso, perché schizza verso la colonna: passala all'altra mano.