Remada unilateral no cabo

One-Arm Cable Row

Outros nomes: remada unilateral na polia, remada sentada unilateral no cabo, remada unilateral com cabo

ForçaPuxar

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Parte do Corpo: Costas

Descrição

Sentado no chão de frente para a polia, com as pernas esticadas, você puxa um pegador com uma mão, do braço todo estendido até as costelas de baixo. Quem mais trabalha é o grande dorsal, junto com os músculos em volta da escápula: redondo maior, infraespinal e as partes média e inferior do trapézio. O deltoide posterior entra no fim da puxada. Um braço de cada vez alcança mais à frente e leva o cotovelo mais para trás do que com uma barra, e um lado mais fraco logo aparece. Basta uma torre de polia com altura ajustável, sem precisar do aparelho de remada.

Como Executar

Abaixe a polia até a altura do peito de quem está sentado no chão (em pé, mais ou menos na altura do joelho) e prenda um pegador simples.
Sente no chão de frente para a torre, pernas esticadas, pés juntos e calcanhares apoiados. Afaste-se até que, com o braço esticado, as placas fiquem suspensas sobre a pilha.
Segure o pegador com pegada neutra, polegar para cima e punho reto. Sente-se ereto sobre os ísquios e apoie a mão livre no chão ao lado do quadril ou na coxa.
Comece com o braço esticado e o ombro indo em direção à polia: o tronco inclina uns 15–20° à frente e gira um pouco para o lado oposto. Você sente o alongamento na lateral das costas.
Leve o cotovelo reto para trás, rente às costelas, enquanto o tronco sobe até ficar vertical. O cabo fica quase na horizontal.
Pare com o pegador ao lado das costelas de baixo e o cotovelo logo atrás do corpo. Puxe a escápula para trás e para baixo e segure um segundo; o peito abre só um pouco para o lado que trabalha.
Devolva o braço em cerca de 2 segundos até esticar, deixando o ombro avançar de novo. As placas não encostam na pilha entre as repetições.
Faça todas as repetições com um braço e depois troque, começando pelo lado mais fraco. Nunca solte o pegador com o braço esticado, porque ele volta com tudo para a torre; passe para a outra mão.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Programe 2–4 séries de 8–15 repetições por braço; para força, 6–8, e quase ninguém desce disso nessa posição. Primeiro aumente as repetições: quando os dois braços fizerem 15 por série com o braço bem estendido e o tronco parado, desça o pino uma placa (geralmente 2,5–5 kg) e recomece em 8.
O esforço vai para a lateral das costas até a axila e para cima da escápula. Se o bíceps ou a lombar cansam primeiro, a mão está puxando no lugar do cotovelo, ou o tronco está balançando.
Antes de pôr mais peso, alongue a volta para 3 segundos e segure 2 nas costelas. O passo seguinte é a remada baixa unilateral no cabo em pé, em que quadril e pernas também precisam segurar o puxão.
Substitutos: remada baixa sentada com pegada neutra (dois braços, pés na plataforma, o tronco não é puxado para girar), remada sentada unilateral com cabo baixo e remada unilateral com halter quando os cabos estiverem ocupados.

Erros comuns

Fechar a repetição girando o tronco em vez de levar o cotovelo para trás. Deixe o peito abrir só um pouco, leve o cotovelo na direção do bolso de trás e deixe os dois glúteos no chão.
Lombar arredondada porque posteriores de coxa encurtados puxam a pelve para trás. Dobre um pouco os joelhos ou sente num step baixo ou numa anilha.
Subir o ombro em direção à orelha ao puxar. Comece cada repetição levando a escápula para trás e para baixo, e só depois dobre o cotovelo.
Abrir o cotovelo e terminar com o pegador no peito: vira uma puxada para o deltoide posterior. Deixe o cotovelo perto das costelas e termine ao lado das costelas de baixo.