Remo unilateral en polea

Descripción

Sentado en el suelo frente a la polea, con las piernas estiradas, tiras de un maneral con una mano, desde el brazo bien estirado hasta las costillas bajas. El trabajo principal es del dorsal ancho, con ayuda de los músculos que rodean el omóplato: redondo mayor, infraespinoso y las partes media e inferior del trapecio. El deltoides posterior se suma al final. Con un brazo a la vez llegas más lejos adelante y llevas el codo más atrás que con una barra, y enseguida notas si un lado va por detrás. Basta una torre de poleas con altura regulable, sin estación de remo.

Cómo se hace

1. Baja la polea a la altura del pecho de alguien sentado en el suelo (de pie, más o menos a la altura de la rodilla) y engancha un maneral individual (agarre en D).
2. Siéntate en el suelo frente a la torre, piernas estiradas, pies juntos y talones apoyados. Colócate lo bastante lejos para que, con el brazo estirado, las placas sigan suspendidas sobre la pila.
3. Sujeta el maneral con agarre neutro, pulgar arriba y muñeca recta. Siéntate erguido sobre los isquiones y apoya la mano libre en el suelo junto a la cadera o sobre el muslo.
4. Empieza con el brazo estirado y el hombro adelantado hacia la polea: el torso se inclina unos 15–20° y gira un poco hacia el lado contrario. Notarás el estiramiento en el costado de la espalda.
5. Lleva el codo recto hacia atrás, pegado a las costillas, mientras el torso sube hasta quedar vertical. El cable va casi horizontal.
6. Termina con el maneral junto a las costillas bajas y el codo justo por detrás del cuerpo. Lleva el omóplato atrás y abajo y aguanta un segundo; el pecho se abre apenas hacia el lado que trabaja.
7. Devuelve el brazo en unos 2 segundos hasta estirarlo y deja que el hombro vuelva a adelantarse. Las placas no tocan la pila entre repeticiones.
8. Haz todas las repeticiones con un brazo y luego cambia, empezando por el lado más débil. No sueltes el maneral con el brazo estirado porque sale disparado hacia la torre; pásalo a la otra mano.