スミスインクラインチェストプレス
Smith Incline Chest Press
別名：スミスインクラインベンチプレス
筋力プッシュ
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説明
スミスインクラインチェストプレスは、スミスマシンを使用して上部胸筋をターゲットにした多関節種目です。軌道が安定しているため動作をコントロールしやすく、初心者から上級者まで上部胸筋の発達を目指す方に適しています。
やり方
- スミスマシンのバーの下にベンチを約30〜45度の傾斜角に設定します。
- 背中をしっかりとベンチに付け、足を床に平らに置いてベンチに座ります。
- バーを肩幅より少し広めに握り、手首がまっすぐで前腕と一直線になるようにします。
- バーを前方に回してラックから外し、胸の上部の真上に構えます。
- 息を吸いながら、肘を体から45度の角度に保ちつつバーをゆっくり胸に下ろします。
- バーが胸のすぐ上に来たら、弾ませずに一瞬停止します。
- 息を吐きながらバーを元の位置に押し上げ、肘をロックせずに腕を伸ばしきります。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- エクササイズを始める前に、ベンチがしっかりと固定されていることを確認し、動かないようにしてください。
- エキセントリック（下ろす動作）とコンセントリック（押し上げる動作）の両方に注意を払い、一定のテンポでコントロールしながら行いましょう。
- 体幹をしっかりと使い、体を安定させて背中が反らないように注意してください。
- 胸の異なる部位を効果的に鍛えるために、必要に応じてインクラインの角度を調整しましょう。
- 重い重量に挑戦する前に十分にウォームアップを行い、怪我のリスクを減らしましょう。
- 重い重量を扱う場合は、特に筋肉が疲れてきたときに備えて、安全のためにスポッターをつけてください。
よくある間違い
- ベンチの角度を急にしすぎると、胸ではなく肩に負荷がかかってしまう。
- バーの握り幅が広すぎたり狭すぎたりすると、胸の筋肉が正しく使われない。
- 腰にわずかなアーチを保てないと、胸への刺激が弱まる。
- バーを胸で弾ませてしまうと、筋肉の緊張とコントロールが低下する。
- バーを下げすぎると、肩に過度の負担がかかる。
- バーを均等に押さないと、筋肉のバランスが崩れ効果が減少する。
- 筋肉の収縮をコントロールせず勢いでバーを持ち上げる。
- バーの軌道が上部胸筋と合っていないと、ターゲット筋肉から負荷がずれる。
- トップで肘をロックすると、胸筋に負荷がかかる時間が短くなる。
- コアを使わないと、動作中に不安定になる。
おすすめの種目
スミスインクラインチェストプレスに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。
ハイローケーブルチェストフライ
High Low Cable Chest Fly
立位ケーブルローチェストプレス
Standing Cable Low Chest Press
インクラインローケーブルベンチプレス
Low Cable Incline Bench Press
立位ケーブルチェストプレス
Standing Cable Chest Press
膝立ちケーブルハイトゥローフライ
Cable Kneeling High To Low Fly
片手ケーブルフライ
One-Arm Cable Fly
ケーブルチェストフライ（ミドル）
Cable Middle Chest Fly
スミスベンチプレス
Smith Bench Press
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