バーベルヒップスラスト

説明

フラットベンチの縁に背中の上部を預け、脚の付け根にのせたバーベルを肩からひざまでが一直線になるまで押し上げる、お尻の筋力と筋量を伸ばす定番種目です。メインで使われるのは大臀筋で、トップに近づくほど強く効きます。ハムストリングスは股関節の伸展を助け、脊柱起立筋は体幹を固め、大腿四頭筋はひざの角度を保つ程度に、腹筋は肋骨が開かないように働きます。背骨やひざへの負担が小さく動きも覚えやすいので、スクワットやデッドリフトと組み合わせやすい種目です。床で行うバーベルグルートブリッジより腰が低い位置から始まるぶん可動域が広く、扱える重量も増やせます。

やり方

1. 高さ40〜45cmほどのフラットベンチを壁やラックにぴったり付けて動かないようにし、ベンチの長い辺に背を向けて床に座ります。
2. 肩甲骨のすぐ下をベンチの長い縁に当てます。首や背中の真ん中で寄りかからないようにします。
3. バーの中央にバーパッドを付け、太ももの上を転がして脚の付け根まで運びます。両手は順手で腰のすぐ外側を握り、バーが転がらないよう押さえるだけにします。
4. 足は腰幅で床にしっかりつけ、つま先は正面かやや外向きに。トップですねが床と垂直になる位置が目安です。
5. 肋骨を下げてお腹を固め、足裏全体、特にかかと寄りで床を押して、お尻を真上に持ち上げます。
6. 背中の上部はベンチの縁を支点に回し、頭も胴体と一緒に動かします。目線は天井ではなく前方に向けます。
7. 肩・腰・ひざが一直線になり、太ももが床と平行、ひざが約90°になったところで1秒止め、腰を反らさずにお尻を締めます。
8. 2秒ほどかけてお尻が床に触れる手前まで下ろし、弾ませずに次のレップへ入ります。セット後はお尻を床に下ろしてから、バーを太ももの上で転がして外します。