杠铃臀推
Barbell Hip Thrust
别名: 臀推, 负重臀推
力量训练功能性
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描述
上背靠在平凳边缘，杠铃压在大腿根部，用髋部把杠铃向上顶，直到肩、髋、膝连成一条直线，是练臀部力量和围度的基础动作。承担主要工作的是臀大肌，越接近顶端越明显；腘绳肌帮忙伸髋，竖脊肌让躯干绷紧，股四头肌只负责撑住膝盖角度，腹肌把肋骨往下压。它对脊柱和膝盖的压力小，动作也好学，很适合搭配深蹲和硬拉。和在地上做的杠铃臀桥相比，臀推起始时髋部更低，幅度更长，能上的重量也更大。
动作步骤
- 把高约40到45厘米的平凳靠墙或贴着深蹲架放好，以免做到一半滑走，然后背对平凳的长边坐在地上。
- 上背靠住平凳的长边，接触点在肩胛骨下沿，别压在脖子上，也别靠在背中间。
- 杠铃中间套上海绵护垫，从大腿上滚到大腿根和小腹之间的折痕处。双手正握，扶在髋部两侧，只管不让杠滚动，不用手推。
- 双脚约与髋同宽踩实地面，脚尖朝前或略向外，脚的远近以顶端时小腿接近竖直为准。
- 肋骨下沉、腹部收紧，整个脚掌踩地、重心偏向脚跟，把髋部垂直往上推。上背以凳边为支点转动，头跟着躯干走，眼睛看前方，别仰头看天花板。
- 推到肩、髋、膝成一直线，大腿与地面平行，膝盖约90度。在这里停1秒、夹紧臀部，别靠腰部反弓再往上顶。
- 用约2秒放下，臀部快碰到地面就推下一次，不在底部弹。整组做完先把臀部放回地面，再把杠铃从大腿上滚下去。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 想练力量就每组5到8次，增肌8到15次，较轻的组做到20次左右也可以。
- 先加次数：每组都做到上限次数，而且每次都完全伸髋、顶端停1秒，再加5到10公斤（每边2.5到5公斤），然后回到最低次数重新累积。重量还轻的时候，一次总共加2.5公斤就够了。
- 酸胀感主要在臀部，顶端最强。大腿后侧和下背也在出力，但腰被挤得发疼或大腿后侧抽筋都不正常，先回头检查脚的位置，再看肋骨有没有翻起来。
- 上大重量时杠铃一定要套护垫，或者垫一块折起来的瑜伽垫，不然髋骨容易压出淤青。
- 还没找到顶端发力感时，先不拿杠铃，靠凳做几组自重臀推，或者在髋部放一只轻哑铃。熟练以后在顶端停2到3秒，再进阶到单腿臀推。
- 替代动作：史密斯机臀推（杠铃沿轨道走，一个人练时上杠下杠更省事）；手边没有平凳，就在地上做杠铃臀桥，幅度短一些。
常见错误
- 为了顶得更高而挺腰反弓：肋骨翻起、下巴朝天花板、肚子往上挺。推到肩、髋、膝一直线就停，肋骨往下收，顶端把骨盆稍微往后卷，让臀部而不是下背完成最后一段。
- 脚放得太远，大腿后侧抽筋，抢走了臀部的活。把脚往臀部方向收，收到顶端时小腿差不多竖直。
- 脚离臀部太近，脚跟抬起来，大腿前侧累得比臀部还快。脚往前挪一点，整个脚掌连同脚跟都踩住地面。
- 只做半程：髋没伸直就往下放，或者臀部碰地后借着反弹再起。顶端夹紧停1秒，底部放到臀部快碰地，稍停再推。
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