臀桥
Hip Thrust
enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL
exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS
exercise_detail.description
臀桥是一项复合训练，主要锻炼臀大肌，同时次要激活腿后肌群和股四头肌。动作过程中，保持上背部支撑在长凳或平台上，通过臀部伸展对抗阻力。
exercise_detail.how_to_perform
- 坐在地上，上背靠在长凳上，膝盖弯曲，双脚平放在地面。
- 将杠铃放在臀部上方，如有需要可使用垫子以增加舒适度。
- 收紧核心，通过脚跟发力将臀部向上抬起。
- 伸展臀部，直到大腿与地面平行，身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
- 在动作顶端暂停，紧紧收缩臀肌。
- 控制地将臀部缓慢放回起始位置。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.secondary_muscles:
exercise_detail.tips
- 确保双脚与肩同宽，以获得最佳稳定性。
- 保持下巴收紧，目光向前，以在整个动作过程中保持脊柱中立。
- 专注于激活臀肌，而不是在抬起顶端时过度伸展下背部。
- 控制下放动作，以最大化肌肉张力并防止受伤。
- 从较轻的重量开始，掌握动作形式后再逐渐增加负重。
exercise_detail.recommended_exercises
exercise_detail.recommended_exercises_intro
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