Подъём таза со штангой с упором в скамью

Описание

Упираешься верхом спины в скамью и выталкиваешь штангу тазом вверх до прямой линии от плеч до колен. Так растут сила и объём ягодиц. Главную нагрузку берёт на себя большая ягодичная мышца, особенно в верхней точке. Задняя поверхность бедра помогает разгибать тазобедренные суставы, разгибатели спины держат корпус жёстким, квадрицепсы лишь фиксируют угол в колене, а пресс не даёт рёбрам раскрыться. Нагрузка на позвоночник и колени небольшая, а технику легко освоить, поэтому хип-траст хорошо дополняет приседания и становую тягу. В отличие от ягодичного мостика на полу, здесь таз стартует ниже: амплитуда больше, и вес можно взять тяжелее.

Как выполнять

1. Поставь скамью высотой 40–45 см вплотную к стене или стойке, чтобы она не уехала, и сядь на пол спиной к её длинной стороне.
2. Обопрись о длинный край скамьи сразу под лопатками, не шеей и не серединой спины. По этому краю верх спины будет перекатываться, как по оси.
3. Надень на гриф мягкую накладку и перекати штангу по ногам в сгиб между бёдрами и животом.
4. Возьмись за гриф прямым хватом по бокам от таза. Руки только придерживают штангу, чтобы она не скатилась, и ничего не жмут.
5. Поставь стопы на ширину таза, носки прямо или чуть врозь. Подбери расстояние так, чтобы наверху голени стояли вертикально.
6. Опусти рёбра, напряги пресс и дави в пол всей стопой, ближе к пяткам, выталкивая таз вверх. Голова движется с корпусом, взгляд вперёд, не в потолок.
7. Наверху плечи, таз и колени на одной линии, бёдра параллельны полу, угол в коленях около 90°. Задержись на секунду и сожми ягодицы, не прогибая поясницу.
8. Опускайся около 2 секунд, пока таз почти не коснётся пола, и без отскока начинай следующий повтор. После последнего сядь на пол и скати штангу с бёдер.