バーベルスプリットスクワット（前足を台に乗せる）

Split Squat Front Foot Elevated

筋力バランスファンクショナル

バーベルスプリットスクワット（前足を台に乗せる）をSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

バーベルスプリットスクワット（前足を台に乗せる）は、片脚ずつ行う下半身のエクササイズで、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛えます。前足を高くすることで可動域が広がり、筋肉がよく働き柔軟性も向上します。また、このエクササイズはバランスと安定性の向上にも効果的です。

やり方

バーベルを背中の上部に担ぎ、高さ約15〜30センチの台やステップの前に立ちます。
右足を台の上に置き、かかとまでしっかり台につけます。
左足を後ろに引いてスプリットスタンスを取り、足は腰幅に保ちます。
体幹に力を入れ、動作中は上体をまっすぐに保ちます。
両膝を曲げて体を下ろし、右太ももが床と平行になるまで下げます。
右膝がつま先より前に出ないようにし、左膝は床のすぐ上で止めます。
右足のかかとで台を押して、元の姿勢に戻ります。
目標の回数を行ったら、脚を入れ替えて同様に繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

胸を張り、肩を後ろに引いて正しい姿勢を保ちましょう。
前足のかかとで台を押すことに集中し、臀筋をしっかり働かせましょう。
安定性を高め筋肉にしっかり効かせるために、コントロールしたテンポを保ちましょう。
動作の最上部で膝を完全に伸ばしきらないようにして、筋肉にかかる負荷を抜かないようにしましょう。
鏡を使うか、フィードバックをもらって正しいフォームとアライメントを確認しましょう。
重量を加える前に、まずは空のバーや軽い重量でバランスを身につけましょう。

よくある間違い

しゃがむときに膝が内側に入り、安定性が低下し関節への負担が増加する。
前脚の膝がつま先より前に出てしまい、体重のかかり方が適切でなくなる。
後ろ脚がまっすぐすぎて可動域が制限され、股関節屈筋も十分に使えない。
上体が前に傾きすぎて、狙った筋肉から負荷が逃げる。
前足を乗せる台が高すぎて、膝関節に過度な負担がかかる。
体幹に力が入っておらず、バランスが崩れ、動きをコントロールしにくくなる。
前足のかかとではなく、後ろ足で床を押して立ち上がる。
前足のかかとが台から浮いてしまい、安定性が低下する。
十分な深さが取れておらず、臀筋と大腿四頭筋を十分に使えない。
動作を急ぎすぎて、フォームが崩れ筋肉にも十分効かない。

おすすめの種目

バーベルスプリットスクワット（前足を台に乗せる）に関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。